適用于徙步活動(dòng)的健身練習(xí)
徙步是一件非常有趣的事,但是如果累得呼呼大喘,就很難有心情欣賞周圍的美景了!定期進(jìn)行徙步健身練習(xí),將確保練就強(qiáng)壯的體魄,輕松地行走于任何旅途中。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了適用于徙步活動(dòng)的健身練習(xí),歡迎閱讀。
適用于徙步活動(dòng)的健身練習(xí)
人們很容易聯(lián)想到一幅如畫般的徙步風(fēng)光:在空曠的小路上,風(fēng)兒順著潺潺的流水,穿過(guò)植被茂密的山谷,在猙獰嶙峋的山脊處,從高聳的峰頂傾泄而下。想象一下,站在高高的山峰看到的會(huì)是什么景象?——奇麗多姿、美不勝收。
但是,這世外桃源般的景象往往會(huì)使人忽略一件事:徙步需要良好的身體素質(zhì),需要付出大量汗水。雖然徒步旅行純粹是為了放松心情,但這也是高強(qiáng)度的體力活動(dòng),需要有強(qiáng)健的肌肉以及良好的心肺耐力。想想看,如果累得上氣不接下氣,大汗淋漓,又如何有心情來(lái)享受這些如詩(shī)如畫般的風(fēng)景呢?
這就是定期進(jìn)行徙步健身訓(xùn)練的重要性。這些特定的練習(xí)項(xiàng)目旨在增強(qiáng)肌肉的柔韌性與強(qiáng)度,使你的腳步變得更加敏捷、輕松,使你擁有進(jìn)行徙步活動(dòng)所需的耐力,更好地享受大自然賜予我們的禮物(注意,在采納新的訓(xùn)練計(jì)劃之前,請(qǐng)首先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn),這是一種常識(shí))。
徒步訓(xùn)練
杯狀蹲
杯狀蹲,這是一項(xiàng)非常適合徙步愛(ài)好者的訓(xùn)練項(xiàng)目,其目標(biāo)是鍛煉腿部肌肉,包括股四頭肌、腿筋和臀部。徙步活動(dòng)主要使用的就是這些肌肉,因此在訓(xùn)練計(jì)劃中,這是一項(xiàng)很好的練習(xí)。更妙的是,這項(xiàng)練習(xí)非常簡(jiǎn)單、容易!
怎么做:雙手握住一個(gè)壺鈴(或者你手邊的啞鈴),舉至你的胸骨附近。雙腳打開(kāi),與臀部同寬,用腳跟支持全身重量。然后慢慢下蹲,直到你的大腿與地面平行,確保你的膝蓋隨著腳趾運(yùn)動(dòng)方向伸展,而不向內(nèi)彎曲。當(dāng)你的大腿與地面平行之后,利用腳跟的力量重新站立起來(lái),直到你的臀部完全伸展開(kāi)。這算一次。壺鈴越重,深蹲越費(fèi)力,因此應(yīng)逐漸增加壺鈴的重量,慢慢適應(yīng)更高強(qiáng)度的練習(xí)。
蹬臺(tái)階練習(xí)
蹬臺(tái)階練習(xí)的目的是鍛煉股四頭肌和臀大肌,這是爬山運(yùn)動(dòng)的重要肌肉。在任何健身房,利用一個(gè)箱子就能進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉,但如果你不具有會(huì)員資格,在家也很容易進(jìn)行練習(xí)。如果你是在校生,在學(xué)校利用樓梯或者露天看臺(tái)也能完成此項(xiàng)鍛煉。
怎么做:面對(duì)樓梯或露天看臺(tái)站立。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)全新的練習(xí)項(xiàng)目,最好從一個(gè)較矮的箱子開(kāi)始;最好是高度為10-16英寸的箱子。當(dāng)你感覺(jué)越來(lái)越容易達(dá)到這個(gè)高度時(shí),可以選擇更高的箱子。使一只腳踢至箱子頂部,用肌肉踏到箱子上。在箱子頂部完全伸展臀部,以便能夠用雙腳完全站直。把這條腿從箱子上放下來(lái)。然后,換另一條腿做下一個(gè)反復(fù)。
下山弓步練習(xí)
弓步練習(xí)本身就是為徙步運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的優(yōu)良練習(xí)項(xiàng)目。然而,徙步活動(dòng)的一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤就是低估了下山活動(dòng)對(duì)股四頭肌的撕裂程度有多大。毫無(wú)例外,徒步旅行者都非??謶峙郎?,認(rèn)為這是一天中最艱難的部分,而下山時(shí)往往又會(huì)導(dǎo)致大腿酸痛。這些下山弓步練習(xí)不僅訓(xùn)練股四頭肌適合任何急速下降運(yùn)動(dòng),而且還將有助于使你的核心穩(wěn)定肌群變得更強(qiáng)壯。
怎么做:找一個(gè)緩和的下坡路,這很容易找到。上半身挺直,兩肩向后,下巴放松。收腹,單腿向前邁一步,臀部下沉,直到前腿膝蓋彎曲呈90度角。確保膝蓋在腳踝的正上方,而不是前傾越過(guò)腳趾。用腳跟支撐全身重量,挺胸站直。后腿向前邁一步,雙腳并攏。然后,換一條腿開(kāi)始重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。下山弓步的練習(xí)距離逐漸增加到50碼。
懸垂屈膝舉腿
乍一看,此項(xiàng)練習(xí)明顯不同于上述所列各項(xiàng),因?yàn)槠渲攸c(diǎn)不是訓(xùn)練腿部肌肉。相反,懸垂屈膝舉腿運(yùn)動(dòng)主要用于增強(qiáng)你的核心肌群強(qiáng)度。強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)于徙步等諸多活動(dòng)都非常重要;它不僅需要在長(zhǎng)日徙步期間支撐沉重的背包,還需要為你阻擋山間小徑上的飛沙走石。
怎么做:找一個(gè)引體向上訓(xùn)練器(或者當(dāng)?shù)毓珗@的一個(gè)攀登架),胳臂伸直,抓住訓(xùn)練器。從靜止懸垂開(kāi)始,收腹,膝蓋向胸部抬起,如同坐在椅子上。然后逐漸放下來(lái),恢復(fù)到懸垂?fàn)顟B(tài)。這算一次反復(fù)。
壺鈴硬舉
壺鈴硬舉是徙步訓(xùn)練的另一項(xiàng)必有練習(xí)項(xiàng)目。硬舉的目標(biāo)通常是訓(xùn)練腿筋,是徙步者的重要肌肉部分。
怎么做:從一個(gè)輕量級(jí)的壺鈴開(kāi)始,直到能夠完美地完成動(dòng)作技巧。然后就需要增加壺鈴的重量,因?yàn)槎鄶?shù)人都能夠完成更重的硬舉。雙腿分開(kāi),臀部同寬,腳趾指向前方,雙手握住壺鈴,站直,使壺鈴位于你的兩條大腿之間不動(dòng)。保持脊柱處于正中位置,折疊髖部,髖部輕微后推,想象你正在靠前身后的汽車門。輕輕下蹲,直到壺鈴在你的雙腳之間觸地。返回,伸直膝蓋,使臀部回到起始位置。這算一個(gè)反復(fù)。
樓梯機(jī)(踏步登山機(jī))
毫無(wú)疑問(wèn),強(qiáng)健的肌肉有助于徒步旅行,但是在任何徙步或背包旅行開(kāi)始之前,有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)需要考慮的重要因素。你可能曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)有人使用這個(gè)裝置,使用該裝置自有其合理性。一臺(tái)樓梯機(jī)不僅能夠鍛煉你的心肺耐力,同時(shí)還能使你的攀爬肌肉更加強(qiáng)壯。一舉兩得!
怎么做:在當(dāng)?shù)亟∩眇^找一臺(tái)機(jī)器,第一次使用時(shí)把計(jì)時(shí)器設(shè)為20分鐘,以后每次使用時(shí)逐漸增加時(shí)間。有個(gè)好主意,那就是首先感受一下機(jī)器的使用。你會(huì)吃驚地發(fā)現(xiàn)使用這臺(tái)機(jī)器鍛煉會(huì)使你的肌肉多么酸痛!開(kāi)始時(shí),計(jì)劃用五分鐘的時(shí)間慢跑熱身。然后尋找一個(gè)能夠使你在剩余時(shí)間內(nèi)保持的踏步速度。當(dāng)你徒步旅行的時(shí)候,你不用考慮最后沖刺速度,所以,在這臺(tái)機(jī)器上鍛煉的時(shí)候就不要擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題了。相反,應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)關(guān)注逐漸延長(zhǎng)每一次的鍛煉時(shí)間,以及在鍛煉期間的整體強(qiáng)度。
找不到健身房怎么辦?沒(méi)問(wèn)題。在附近找到一座小山,在山上往返行走。徒步上山,慢跑回到山腳。根據(jù)山坡的長(zhǎng)度,開(kāi)始鍛煉時(shí)每次往返3至5次,然后再慢慢增加次數(shù)。
伸展運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在,在你的徒步旅行計(jì)劃中已經(jīng)有了一組練習(xí)項(xiàng)目,但還有一個(gè)因素需要考慮:伸展運(yùn)動(dòng),這是確保避免受傷以及盡快復(fù)原的必要元素。但是,什么時(shí)間以及如何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)呢?
靜態(tài)伸展(在一定時(shí)間內(nèi)保持某一個(gè)姿勢(shì))鍛煉在過(guò)去被認(rèn)為一種禁忌。以往在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之前,更注重5至10分鐘的動(dòng)態(tài)伸展。良好的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)包括輕松的熱身慢跑、開(kāi)合跳、高抬腿、踢臀跑。進(jìn)行力量練習(xí)準(zhǔn)備工作的時(shí)候,這些動(dòng)作在熱身的同時(shí)將使你的心跳加快。
人們經(jīng)常抱怨說(shuō):“我沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行伸展練習(xí)!”但是,當(dāng)完成常規(guī)健身項(xiàng)目之后,通過(guò)靜態(tài)伸展動(dòng)作拉伸四肢,只需要5至10分鐘。鍛煉結(jié)束之后做這些伸展動(dòng)作非常有意義,因?yàn)榇藭r(shí)你的身體是溫暖而柔軟的,這些動(dòng)作可以改善你的靈活性,降低受傷風(fēng)險(xiǎn),有助把任何乳酸物質(zhì)排出體外。當(dāng)某項(xiàng)徙步鍛煉結(jié)束之后,應(yīng)保證伸展四頭肌、腿筋、臀大肌、腰和核心肌肉。相信我,你需要這么做!