瘦肩膀的瑜伽動作簡單教學(xué)
背部是比較容易積聚脂肪的部位,而且比較難瘦下來,普通的運(yùn)動基本不會燃燒到背部的脂肪,但是瑜伽卻完全不一樣。那瘦肩膀的瑜伽動作有什么?以下是小編為你整理的瘦肩膀的瑜伽動作簡單介紹，希望能幫到你。
瘦肩膀的瑜伽動作
1、瘦肩膀的瑜伽動作之勇士三式
功效:強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、瘦肩膀的瑜伽動作之海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3、瘦肩膀的瑜伽動作之貓躬式
雙手張開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,四肢趴下,左手向上伸。左臂從右臂穿過,肘,肩、頭側(cè)部貼在地板上,用右手壓地,以背骨為中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反復(fù)做5個深呼吸。體重不能集中在左膝,應(yīng)該注意兩邊膝蓋上的體重均衡,臀部與地面平行。一邊呼吸的同時,右手伸向天花板。保持這個姿勢,右手放在左邊臀部上,并來回于左邊大腿內(nèi)側(cè),敞開胸腔。下巴輕輕往上抬,就這樣反復(fù)做5個深呼吸。然后,將右手放在頭肩的地板上,從尾骨到脖子,輕松的伸展,并反復(fù)做5個深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反過來做同樣的動作。
效果:消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛,活躍內(nèi)臟。
4、瘦肩膀的瑜伽動作之眼鏡蛇式
俯臥在地上,雙手放在胸部兩側(cè)。雙腿并攏伸直,腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起,手臂伸直支撐上身,挺起胸部,盡量向上抬起到最大限度,保持5秒,然后放下,重復(fù)練習(xí)3-5次。
美肩運(yùn)動有哪些
美肩運(yùn)動一:
準(zhǔn)備工具:啞鈴
預(yù)備動作:雙腳合并站立,背部不需挺直,將上半身微微前傾,雙手握啞鈴、自然下垂。
步驟1:一邊吐氣,一邊將雙手向兩側(cè)抬起,手肘微彎,抬起至與肩同高。
步驟2:吸氣時,將雙手放下,回到預(yù)備動作。
實(shí)行方法:每做10下后,休息一會,共做3組。
美肩運(yùn)動二:
步驟1:臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒,呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動作),可重復(fù)練習(xí)6-8次。
步驟2:屈膝并攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側(cè),指尖朝向正前方,手掌貼于地面,慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置),可重復(fù)練習(xí)3-4次。
步驟3:俯臥在墊子上,雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè),雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側(cè),肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向后彎曲,保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度),可重復(fù)3-4次。
步驟4:身體直立,將重心移到左腿,右腿抬起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向后水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平),雙臂向后伸展掌心朝下。
要讓肩膀比背部略低一點(diǎn),下頜也要低一點(diǎn),將目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心換到右腳再做一遍。
男士如何訓(xùn)練肩部肌肉
1、前平舉
起始姿勢:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。
動作過程:直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點(diǎn):上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
2、側(cè)平舉
起始姿勢:兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。
動作過程:收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。
注意要點(diǎn):上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
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