練瑜伽是否能長(zhǎng)肌肉詳細(xì)分析
練瑜伽具有很多讓人心動(dòng)的好處，比如減肥、提高免疫力等等，而對(duì)于健身達(dá)人來(lái)說(shuō)更想通過(guò)鍛煉來(lái)增肌。那么練瑜伽能長(zhǎng)肌肉嗎?經(jīng)常健身鍛煉的朋友們有興趣可以了解一下。以下是小編為你整理的練瑜伽能長(zhǎng)肌肉介紹，希望能幫到你。
練瑜伽能長(zhǎng)肌肉嗎
1、練瑜伽能夠長(zhǎng)肌肉嗎
堅(jiān)持練習(xí)肯定是會(huì)有變化的,但是短期之內(nèi),應(yīng)該不會(huì)有太大的變化,畢竟瑜伽還是比較平和的運(yùn)動(dòng)方式。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽會(huì)使肌肉變得緊實(shí)。
瑜伽給人的第一印象就是增強(qiáng)柔韌性,而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。練瑜伽可以幫助我們放松肌肉,如果你的肌肉太過(guò)僵硬,那么就會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力。
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型,而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過(guò)瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
2、哪些瑜伽動(dòng)作可以長(zhǎng)肌肉
2.1、上伸腿式
平躺,雙腿伸展,雙手放在兩側(cè)。呼氣,雙臂伸展,置于頭頂上方。呼氣,雙腿上抬30度,保持15-20秒,正常呼吸;呼氣,把雙腿抬到60度,保持15-20秒,正常呼吸;呼氣,把雙腿抬至與地面垂直,保持30-60秒,正常呼吸。呼氣,慢慢放低雙腿,回到瑜伽墊上,放松。如果你無(wú)法一次性連貫地完成上面3個(gè)動(dòng)作,那么就分3次完成,中間間隔休息。
2.2、肩倒立第二式
躺在瑜伽墊上,曲膝,手掌朝下,保持幾次深呼吸。呼氣,曲膝,膝蓋朝胃部,直至壓到胃部,保持兩個(gè)呼吸。呼氣,臀部抬起,曲肘,把手放在臀部上支撐,保持兩個(gè)呼吸。
呼氣,用手支撐著軀干,向上抬起,直到胸部抵住下巴。這時(shí)候,只有頭后部、頸部、肩膀、上臂后部貼在瑜伽墊上。呼氣,雙腿向上伸直,腳趾朝上。保持3-5個(gè)呼吸。接著,支撐的雙手放下,十指相扣,伸展雙臂,盡可能使其和向上伸展的身體保持垂直。保持這個(gè)體式1分鐘。
2.3、束角坐式
手仗式坐姿;雙腿依次盡可能向兩邊打開(kāi)(一開(kāi)始打開(kāi)跨度不大沒(méi)有關(guān)系),雙腿的后部緊貼著地面。用拇指、食指和中指抓住大腳趾,脊柱伸直。保持這個(gè)體式幾秒鐘,深長(zhǎng)地呼吸。呼氣,身體前曲,讓頭放在身前的地面上,接著伸展頸部,讓下巴放在地面上。雙手抓住雙腳,試著把胸也貼在地面上。保持30-60秒,自然呼吸。
3、練瑜伽有什么好處
修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛(ài)生活。
增強(qiáng)抵抗力。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力,比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生。
調(diào)節(jié)生理的平衡。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài),同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能,達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時(shí),靜脈血從各個(gè)器官被擠壓出來(lái);放松時(shí),新鮮的動(dòng)脈血回流到器官。
倒立姿勢(shì)促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉,移動(dòng)器官擺出各種瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候淋巴循環(huán)也被促進(jìn),這能提高人的免疫力,抵抗炎癥,清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
瑜伽能降低你靜息時(shí)的心率,增加耐力,并能增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量。
練瑜伽要注意什么
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。
2、暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專(zhuān)注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)休息。
6、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng)。
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。
哪些人不宜練瑜伽
1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
2、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。
3、脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者,要避免腰部過(guò)度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中,“拜日式”就是其中之一。
4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效。
5、眼壓過(guò)高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立,會(huì)增加眼壓,因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
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