什么器材可以鍛煉手腕力量
什么器材可以鍛煉手腕力量
很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，那么什么器材可以鍛煉手腕力量呢?鍛煉手腕力量的方法有很多種，下面和學(xué)習(xí)啦小編就來看看什么器材可以鍛煉手腕力量。
什么器材可以鍛煉手腕力量
可以使用啞鈴、握力器、握力球來鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。
方法
1、可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對(duì)啞鈴,自己做一些運(yùn)動(dòng)。別以為這些跟腕力沒有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
3、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會(huì)覺得不可思議,其實(shí)沒有那么難,只要你堅(jiān)持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動(dòng)手指以放松。
5、用握力球,這個(gè)就不按規(guī)律來練了,平時(shí)沒事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
鍛煉手腕力量的方法
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的后伸或外展動(dòng)作。具體來說,根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng),手腕的動(dòng)作包括快速伸直閃動(dòng)鞭打擊球,由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動(dòng)切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動(dòng)作中,還會(huì)不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動(dòng)作。因此,手腕關(guān)節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問題。
手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí),要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練,長(zhǎng)期堅(jiān)持做好手腕損傷的預(yù)防工作。
準(zhǔn)備活動(dòng)不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯(cuò)誤動(dòng)作等也會(huì)造成手腕疼痛。因此,手腕疼時(shí)要努力糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作,并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦一種簡(jiǎn)單易行的練習(xí)方法:
手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次,每天做2至3組。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí),配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負(fù)重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們?cè)诳祻?fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個(gè)人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
配合飲食
有些朋友會(huì)擔(dān)心下面要說的這些知識(shí)或者內(nèi)容會(huì)不會(huì)對(duì)身體健康有影響,其實(shí)自從營(yíng)養(yǎng)貼蛋白質(zhì)開始直到現(xiàn)在,我每次在相應(yīng)介紹的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充下面都提到了正?？梢酝ㄟ^食物攝取,滿足需求的。所以不需要擔(dān)心我們說的知識(shí)有什么危險(xiǎn)性,因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)對(duì)應(yīng)的食物我們基本都在吃,甚至可能其中還有一些大家自己很愛吃的東西。說到通過吃獲得力量和爆發(fā)力,就不得不提兩個(gè)核心詞語:肌酸與睪酮。
大家應(yīng)該之前都對(duì)肌酸有過很多了解,但是大家了解的可能僅僅是通過補(bǔ)給,或者覺得肌酸是藥物,對(duì)身體是有害的,比如對(duì)腎臟的壓力等等。其實(shí)很多東西都是要有一個(gè)度的,我們平常接觸到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了,這也是為什么老人給小孩兒們都說吃牛肉長(zhǎng)力氣的原因。因?yàn)榧∷嶙鳛锳TP功能的主要來源,人體自身的一種氨基酸,主要組成部分有精氨酸,精氨酸在營(yíng)養(yǎng)貼2里面氨基酸提到過非常重要了,對(duì)于促進(jìn)肌肉恢復(fù),提高肌肉合成,加快力量獲得,爆發(fā)力提高是有著很大的好處的。但是肌酸與蛋白質(zhì),氨基酸,等等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充一樣,需要一個(gè)時(shí)間,一個(gè)時(shí)間段的積累。很多朋友說為什么我每天吃很多牛肉卻感覺不到你說的力量提高,有三個(gè)可能性:
1、就是時(shí)間太短,一定要有一個(gè)量的積累,才能獲得質(zhì)變,很多人只吃1個(gè)月,兩個(gè)月,甚至還斷斷續(xù)續(xù),每天吃的都不多,自然效果會(huì)很小,因?yàn)椴徽f是牛肉這種食物攝入,就算是補(bǔ)給類的肌酸,也是需要一段時(shí)間來積累的。藥物注射這種最頂級(jí)的方法提高睪酮分泌尚且也需要至少14天的時(shí)間,更何況用食物補(bǔ)充肌酸的需求量了。
2、就是訓(xùn)練不夠,或者訓(xùn)練方法不得當(dāng),這是最重要也是最容易出現(xiàn)問題的地方,不是光吃就能獲得力量的。
3、就是要注意葡萄糖的攝入,這樣一來可以盡快的把肌酸輸入到肌肉里面,自然能力提高的速度也就加快了。
肌酸出現(xiàn)最多的食物就是牛肉了,也是通過食物攝入的最簡(jiǎn)單,唯一的辦法。例如在牛肉里面半公斤的牛肉是可以提供1G肌酸的,一日的肌酸攝入量這個(gè)分個(gè)人訓(xùn)練和自身要求來看,因?yàn)槟眉∷犷愌a(bǔ)給的話,一般第一次使用一日的肌酸攝入要20G,就相當(dāng)于是10KG的牛肉,這明顯是很不現(xiàn)實(shí)的。但是要不要,或者需不需要攝入這么多的肌酸,就看大家自己的選擇了。這里一定要說明的是大家一定要清楚自己的訓(xùn)練水平,自己的營(yíng)養(yǎng)攝入不能低于自己的訓(xùn)練水平,但同樣也最好不要高于自己的訓(xùn)練水平,那樣會(huì)容易造成營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi),就會(huì)出現(xiàn)類似之前很多人說到的一些副作用。例如很多人質(zhì)疑一天吃幾斤牛肉,10多個(gè)雞蛋會(huì)不會(huì)對(duì)腎臟造成壓力,可以負(fù)責(zé)任的說,如果你的訓(xùn)練水平達(dá)到要求了,你自身分泌的激素水平提高了,代謝速度加快,那么就需要你吃這么多,你不吃這么多自然會(huì)感覺到不舒服,不適應(yīng)。很多健美運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣在賽前控制熱量,脂肪,一般都容易出現(xiàn)暈倒之類的情況,故,不要以為肌酸是拯救自己爆發(fā)力的武器,只有他跟自己的訓(xùn)練結(jié)合的很好,才會(huì)由自動(dòng)步槍變?yōu)楹宋淦鳌?/p>
剛才提到了關(guān)于激素分泌水平的問題,那么下面就說說關(guān)于睪酮的問題,也是提高力量,爆發(fā)力的更為重要的一個(gè)途徑。先說說睪酮具體決定著什么:
朋友們?cè)谧隽α坑?xùn)練的時(shí)候,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己練了一會(huì)兒會(huì)很興奮,但是過了大概一段時(shí)間,比如30分鐘,1個(gè)小時(shí)會(huì)感覺到自己頭疼,或者出現(xiàn)疲憊感,這就是因?yàn)椴G酮的分泌水平下降了。睪酮水平分泌的高低直接決定著訓(xùn)練的成績(jī),效果,和你的力量體現(xiàn)。拿NBA球員來講,如果要是說的比較生物一點(diǎn),即NBA頂級(jí)球員與其他聯(lián)盟球員差距大的地方就在于他們的睪酮分泌水平更厲害。這里也不得不說一下關(guān)于訓(xùn)練與睪酮水平的問題,大家可能都聽說過關(guān)于訓(xùn)練時(shí)間最好控制在40-60分鐘,不要超過60分鐘這個(gè)道理,沒錯(cuò),緣于你訓(xùn)練一旦超過60分鐘你的睪酮分泌水平就會(huì)極低,這時(shí)候你就會(huì)乏力,頭暈,訓(xùn)練效果就會(huì)很差,即沒有必要再去訓(xùn)練了。而我覺得,在我看來,說的直白一點(diǎn),可能不好聽,就是我們有多少朋友的訓(xùn)練模式是真正能夠把自己的睪酮水平練低了?可能很多朋友練完一次睪酮水平都沒有什么變化,我之前給大家建議深蹲10X10的一個(gè)重要原因就是因?yàn)槟阏J(rèn)真練下來,基本這一個(gè)練完人家掛了,頭暈眼花腿無力,這就是睪酮水平明顯降低的一個(gè)標(biāo)志,當(dāng)然不是說你每次都要練成吐血的程度,而是你要讓自己感受到自己的身體出現(xiàn)變化了,這才是正常的,才是一次好的訓(xùn)練。睪酮對(duì)訓(xùn)練水平和效果起著至關(guān)重要的作用,很多高水平運(yùn)動(dòng)員一般都會(huì)在訓(xùn)練前或者訓(xùn)練后采取補(bǔ)充食物,補(bǔ)給的方法促進(jìn)睪酮分泌,提高訓(xùn)練效果。
關(guān)于提高睪酮水平一般有三個(gè)方法:
1,多做全蹲。這是2,3方法的基礎(chǔ),也是充分必要條件。這里說的是全蹲,不是深蹲,蹲的比深蹲更徹底,同樣對(duì)于其他部位的溢出效應(yīng),睪酮水平的提高是有著很大的好處的,如果大家有關(guān)于全蹲不明白的問題,可以去看我之前寫的各種訓(xùn)練方法對(duì)于彈跳提高的帖子。
2,通過食補(bǔ)。這里主要指的就是鋅鎂元素和蒺藜皂甙。先說鋅鎂,富含鋅鎂的食物一般都是我們之前聽說過的很多關(guān)于補(bǔ)腎壯陽的食物,比如類似貝殼類,生蠔,牡蠣,韭菜,羊肉,動(dòng)物特殊部位等等。鋅鎂元素可以很大程度上提高睪酮水平,另外攝入這類食物還可以很好的提高你的睡眠質(zhì)量,這點(diǎn)是可以保證的,因?yàn)槲抑霸趪馍蠈W(xué)就通過大量攝入鋅鎂,即使有時(shí)候趕作業(yè)每天只睡4,5個(gè)小時(shí),依然可以精力充沛。
關(guān)于蒺藜皂甙,這其實(shí)是一種生長(zhǎng)在溫帶,熱帶的一種植物,也是近幾年才剛剛興起,火起來的,他可以很好的提高你的睪酮水平,并且因?yàn)樗羌兲烊谎a(bǔ)充,不屬于荷爾蒙補(bǔ)充范疇,即使內(nèi)源性的提高自身的睪酮分泌,而非外源性的。這種草本植物是無法做成食物的,故一般只能在補(bǔ)給里面找到,我個(gè)人的感覺效果并不如攝入新鎂元素的感覺更好,可能因?yàn)檫@類補(bǔ)給的技術(shù)還不是非常成熟。
這倆與之前說到的肌酸一樣,都是需要一定時(shí)間沉淀和積累才能看出結(jié)果來的,即使是這兩類的補(bǔ)給,研究證明最好的補(bǔ)給也只能在一個(gè)月里提高自身睪酮30%水平,何況我們一些朋友喜歡選擇通過食物的方式攝入,速度會(huì)更慢。如果要是有同學(xué)想攝入這兩類的補(bǔ)給,我也不是不建議,只是如果自控能力差的話最好不要攝入,因?yàn)樗麜?huì)很大程度上提高你的欲望水平,別危害婦女界···哈哈
3、外源性睪酮提高,我就不說明白了,大家也應(yīng)該知道是什么方法,這種方法見效是快,但是也需要至少14天的時(shí)間,而且年輕人對(duì)于這個(gè)沒有控制能力,很容易濫用,濫用對(duì)于身體是有極大危害的,不是打?qū)I(yè)的,沒必要走這條路,滿足牛肉,貝殼類等食物攝入,做好全蹲訓(xùn)練,效果也會(huì)很明顯的。
正確的飲食方法是可以很好的提高自己的力量,爆發(fā)力,速度的,但是他們需要一個(gè)非常完善,有針對(duì)性的計(jì)劃。之前寫的蛋白質(zhì),是為了滿足訓(xùn)練的最基本需求,沒有蛋白質(zhì),訓(xùn)練效果基本無法發(fā)揮。氨基酸是因?yàn)樗麤Q定了蛋白質(zhì)的優(yōu)劣,進(jìn)而決定了我們的訓(xùn)練效果能發(fā)揮幾成。而今天說的,通過攝入肌酸類,鋅鎂類食物,是可以讓我們的訓(xùn)練效果最大化,甚至溢出化,即比如很多人感受不到的腿部的溢出效應(yīng),通過合理飲食和合理訓(xùn)練對(duì)于其余部位都是有好處的。
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