家庭健身的關(guān)鍵其實(shí)并不在于器械，動(dòng)作，訓(xùn)練安排，而是在于你是否能夠走出舒適區(qū)，行動(dòng)是你唯一需要真正關(guān)注的問題，在此基礎(chǔ)上，能夠用正確的強(qiáng)度，科學(xué)合理的安排才能獲得真正有效的運(yùn)動(dòng)，以下5個(gè)啞鈴訓(xùn)練能夠幫你增強(qiáng)肌肉，燃燒脂肪，而且會(huì)帶給你非常強(qiáng)烈的訓(xùn)練激情。下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解家庭健身啞鈴HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀。

　　啞鈴抓舉：5分鐘最大次數(shù)

　　由于鍛煉時(shí)間有限，所以你絕對(duì)沒有理由不選擇這個(gè)訓(xùn)練，在5分鐘時(shí)間里，盡可能多的交替手臂完成啞鈴抓舉次數(shù)，所以你要選擇一個(gè)合適的重量，每分鐘至少能作10-13次的重量是合適的。在開始前，先確定自己的重量是否在這個(gè)次數(shù)范圍里或之上，確保每一次啞鈴能夠輕微接觸地面，這是一個(gè)能夠讓你為賺不賠的訓(xùn)練，想要讓汗水浸透上衣?想要尋找訓(xùn)練激情?選它，沒錯(cuò)!

　　動(dòng)作形式很關(guān)鍵，依照?qǐng)D片好好練習(xí)動(dòng)作，目標(biāo)達(dá)成不在一時(shí)，切勿急功近利。

　　5組循環(huán)全身啞鈴?fù)粨粲?xùn)練

　　三組啞鈴動(dòng)作訓(xùn)練

　　6次啞鈴?fù)婆e

　　9次俯身劃船/或單臂啞鈴劃船

　　12次深蹲

　　在這下面3個(gè)動(dòng)作里使用相同的負(fù)重來練習(xí)，每一組休息60-90秒，讓身體獲得一定程度的休息，完成全部5組?；蛘?，你想要讓訓(xùn)練更激情一些，你可以嘗試在8分鐘內(nèi)盡可能做更多組數(shù)。

　　啞鈴借力推舉

　　4組循環(huán)啞鈴核心訓(xùn)練

　　10次俯臥撐+4次俯臥撐單臂劃船

　　20次啞鈴仰臥起坐

　　30次俄式啞鈴轉(zhuǎn)體

　　組間歇在1-2分鐘，仰臥起坐讓你的下腰部始終貼緊地面。如果你無法負(fù)重，先從徒手慢慢開始，6塊腹肌還有很長(zhǎng)的路要走(別忘記脂肪才是關(guān)鍵)。

　　俯臥撐啞鈴劃船

　　胸背超級(jí)組啞鈴訓(xùn)練

　　啞鈴臥推+啞鈴劃船

　　3-6-9-12-15次

　　第一組完成3次啞鈴臥推和3次啞鈴劃船，第二組各完成6次，以此類推，每組之間休息1分鐘， 這是非常經(jīng)典的超級(jí)組“泵感”訓(xùn)練，你準(zhǔn)備承受這樣的"前后夾擊"了么?

　　地獄式超級(jí)組啞鈴訓(xùn)練

　　啞鈴高翻推舉+啞鈴弓箭步

　　10-8-6-4-2次