啞鈴側(cè)平舉的技巧詳細(xì)講解
啞鈴側(cè)平舉是一套有針對(duì)性的鍛煉運(yùn)動(dòng)，專家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)這套運(yùn)動(dòng)具有很好的鍛煉效果，對(duì)于上半身的肌肉鍛煉效果非常好，你們這套動(dòng)作該怎么做?以下是小編為你整理的啞鈴側(cè)平舉的技巧介紹，希望能幫到你。
啞鈴側(cè)平舉的技巧
一、單臂啞鈴側(cè)平舉。
類似于雙手啞鈴側(cè)平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優(yōu)勢(shì)在于它可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉時(shí)單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
二、鍛煉方法
單臂啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作圖解
1、開始準(zhǔn)備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2、動(dòng)作過程：?jiǎn)♀徤晕⑴鲇|身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。
三、注意事項(xiàng)
1、振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。
2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對(duì)于沖擊大重量時(shí)可避免通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
4、持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
單手啞鈴劃船的動(dòng)作
一、動(dòng)作說明
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
三、注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
3. A一個(gè)通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí)，要保持你的背部平直和胸部上挺;
B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn)，因此這會(huì)使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。
運(yùn)動(dòng)健身的基本原則
1、明確目的
首先，大家在鍛煉和健身之前一定要找到自己的鍛煉目的，究竟是想要進(jìn)行減肥還是增肌，只有找到自己的目標(biāo)，才能夠進(jìn)行堅(jiān)持和自覺的鍛煉。所以，鍛煉對(duì)于大多數(shù)朋友們來說，是一種自覺性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄兦宄兔靼鬃约合胍ㄟ^鍛煉達(dá)到怎樣的目的。只有了解到目的之后，才能夠進(jìn)行正確的鍛煉，鍛煉也才能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的要求。
2、循序漸進(jìn)
其次，不管是誰在運(yùn)動(dòng)的過程中都應(yīng)該量力而行和循序漸進(jìn)。先從最簡(jiǎn)單的小量運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行，等到適應(yīng)一段時(shí)間之后，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量比較大和動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜一些的鍛煉。同時(shí)在鍛煉和健身的過程中，不管哪種項(xiàng)目都需要持之以恒的進(jìn)行，這樣才能夠?qū)】涤幸?，也才能夠達(dá)到最終的鍛煉目標(biāo)。所以，在運(yùn)動(dòng)的過程中，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持的進(jìn)行。
3、合理運(yùn)動(dòng)
在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉的過程中，需要合理的安排運(yùn)動(dòng)者身體能夠承受住的運(yùn)動(dòng)方案。也就是說，在參加運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)者的身體既要有一定程度的疲勞，還需要身體承受得住，同時(shí)還應(yīng)該和休息合理的交替，這樣才能夠更加有效的增強(qiáng)身體體質(zhì)。
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