正確的跑步機(jī)減肥方法講解
夏天到了，大家都開始忙著減肥，運(yùn)動(dòng)減肥的效果是最好的，也是最安全的，由于很多人都沒有時(shí)間去健身房鍛煉，因此，在家使用跑步機(jī)減肥是大多數(shù)人的選擇，那么正確的跑步機(jī)減肥方法是什么?跑步機(jī)使用注意事項(xiàng)有哪些?以下是小編為你整理的正確的跑步機(jī)減肥方法介紹，希望能幫到你。
正確的跑步機(jī)減肥方法
很多時(shí)候，我們選擇跑步，可大部分時(shí)間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
熱身10分鐘：進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。
慢跑20分鐘：激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)x40%。
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度：0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅(jiān)實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘：大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘：身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時(shí)。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
使用跑步機(jī)的安全注意事項(xiàng)
1.跑步期間不能大量飲水，因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。
2.啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí)，兩腳最好是踏在兩邊的腳板上，等啟動(dòng)了再踏上跑帶。
3.剛開始跑步的時(shí)候不要太快，在跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這是非常重要的，跑步機(jī)的速度設(shè)置最好由慢到快，先開始熱身運(yùn)動(dòng)，在漸漸加快，或者選擇變速跑等，跟據(jù)自己的情況而定。
4.跑步時(shí)，兩手臂最好擺起來，不要聳著肩，不要扶在扶手上，這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果也沒有那么好。
5.跑步時(shí)應(yīng)該保持正確姿勢，很多人都覺得跑步就是兩條腿邁開來，其實(shí)不然，我們?cè)谂懿降臅r(shí)候應(yīng)該是收腹挺胸的，剛開始可能有點(diǎn)困難，但是堅(jiān)持久了，有了正確的跑步姿勢，這對(duì)健身塑形有很大幫助。
6.想停止跑步，結(jié)束一天的健身減肥計(jì)劃的時(shí)候，不要突然停止，也就是不要馬上停止跑步機(jī)，最好再慢速走上2兩分鐘左右，讓人體有個(gè)反映的過程，這樣下機(jī)時(shí)，才不會(huì)感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機(jī)，您就會(huì)有一種暈眩感，這很容易讓您摔倒。
7.對(duì)于患有高血壓、高血脂癥、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人，若要進(jìn)行跑步鍛煉，則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn)，切莫盲目從眾。
健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長時(shí)間未參加過相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ)，就猛然開始健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車等。這些日?；顒?dòng)雖然零碎，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。不要把所有運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在某一天來進(jìn)行。
4、保證鍛煉時(shí)間
一定要留出鍛煉的時(shí)間。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間，但對(duì)于維護(hù)健康非常重要。可以試驗(yàn)各種類型的鍛煉計(jì)劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。 實(shí)踐證明，那些占用了娛樂時(shí)間參加鍛煉者，一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂趣。無疑，這種回報(bào)是非常豐厚的。
5、熱身運(yùn)動(dòng)
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身后都要分別進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)，在這條規(guī)則面前沒有例外可言。 熱身練習(xí)與放松活動(dòng)能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習(xí)的時(shí)間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的伸展運(yùn)動(dòng)為好。在熱身過程中，你的心率會(huì)緩慢上升，并且隨著血液流動(dòng)速度的加快，肌肉也會(huì)變得逐漸熱起來。
猜你喜歡：