多功能跑步機(jī)鍛煉方法介紹
隨著跑步的人越來(lái)越多，適合我們跑步的地方越來(lái)越少，很多人都開(kāi)始使用跑步機(jī)健身鍛煉了?？墒俏覀儜?yīng)該怎樣使用多功能跑步機(jī)來(lái)進(jìn)行鍛煉呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
多功能跑步機(jī)鍛煉方法
1.跑步運(yùn)動(dòng)
操作方法：拔出插銷(xiāo)，卸下活動(dòng)座椅和旋轉(zhuǎn)盤(pán)支架。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手抓握扶手，上體稍前傾，兩腿交替前移，在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運(yùn)動(dòng)鞋，以免腳底損傷。
功效：增強(qiáng)腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體心肺功能。
2.點(diǎn)跳
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手撐握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝盡量高抬，后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。
功效：增強(qiáng)腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。
3.引體向上
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥跑步帶上，雙腿并攏伸直，兩手抓握扶手：然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直，軀干不得彎曲。
功效：增強(qiáng)臂部、肩部和胸部肌力。
4.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
操作方法：將旋轉(zhuǎn)盤(pán)支架平放在跑步帶上。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，直立在旋轉(zhuǎn)盤(pán)上，兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動(dòng)身體向左右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限。
功效：增強(qiáng)腰腹力量，提高脊柱靈活性。
5.局部按摩
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在旋轉(zhuǎn)盤(pán)上或地上，將按摩帶套在需要按摩的部位，如腰部、臀部、小腿后部等。啟動(dòng)按摩器開(kāi)關(guān)，便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習(xí)后進(jìn)行，目的是放松肌肉，消除疲勞。對(duì)于較少運(yùn)動(dòng)的中老年人，如果經(jīng)常進(jìn)身周身按摩，既能得到被動(dòng)性全身鍛煉，又可防止和減緩動(dòng)脈硬化。
功效：放松肌肉，消除疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。
跑步機(jī)使用注意事項(xiàng)
1、做熱身
大家都只要運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身，做熱身能有效的避免我們受傷，這是非常重要的，因此在上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
2、速度設(shè)定要合適
跑步機(jī)還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是可以調(diào)節(jié)適合自己的速度，因此，在使用跑步機(jī)前就要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會(huì)遇到的問(wèn)題。
3、運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量
不管是不是在跑步機(jī)上健身，運(yùn)動(dòng)都不要過(guò)量，這點(diǎn)大家一定要記住，運(yùn)動(dòng)一定要適量，量力而為。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運(yùn)動(dòng)損傷。
4、不要一直把著扶手
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。但是也要提醒平衡感不好的跑友，可以適當(dāng)把著扶手哦!
5、不要在跑步時(shí)看電視
這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
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