臥推是一項最好鍛煉上半身的鍛煉方式，但是一定小心一些技術(shù)上的錯誤可能導(dǎo)致受傷。那么大家知道關(guān)于臥推的一些錯誤方法嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　臥推動作要求

　　1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長，便于頭、背、臀均能在凳上。30厘米左右寬，既能使背部放平穩(wěn)，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低。45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩(wěn)定，又利于保護幫助。

　　2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

　　3、握距寬于肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規(guī)則時要求握距不能大于81厘米。

　　4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。

　　5、軀干不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直于軀干，平行于地面。

　　6、兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。

　　臥推常見的錯誤做法

　　1、肘部太高

　　當(dāng)臥推時手肘朝向兩側(cè)，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰動作軌跡，使得杠鈴放在鎖骨而不是胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。相反，將握距變窄，是的肘部靠近胸腔，從上面看，小臂和身體呈45°這就是正確的。

　　2、彈杠鈴

　　在臥推動作往下時，不要適用身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得推起更多的重量?？赡軙p害胸腔如果重量夠大。如果必須使用身體反彈杠鈴，那么重量就太大了，減少重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

　　3、沒有讓肩胛骨夾緊

　　臥推不僅僅是躺在臥推凳上然后推杠鈴，必須保持一個穩(wěn)定的姿勢，盡可能的讓動作滿足生物力學(xué)。如果不沉下雙肩，這會是的胸部發(fā)力減少，而雙肩會承受大多數(shù)的重量。而且因為胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住雙肩和背部。

　　4、沒有伙伴遞給杠鈴

　　如果在開始臥推時，是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到受傷，肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)推大重量時，肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以需要伙伴將杠鈴遞給，如果沒有伙伴，請將臥推架調(diào)低一些。

　　5、緊張腿部力量

　　不要亂動腳，而是讓腳像樹根一樣建立一個穩(wěn)定的支點。同樣，保持股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激身體的松緊度，這樣能舉起更大的重量。

　　另一個常見的錯誤是，當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個胸肌訓(xùn)練，而不是核心力量肌群訓(xùn)練動作，如果希望打造一個強壯的上半身，將注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想鍛煉胸肌和核心力量肌群，可以試一試蜘蛛姿勢---俯臥撐。

　　6、杠鈴下降時沒有暫停一下

　　當(dāng)舉起杠鈴并達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。暫停，等1-2秒。在臥推時會給身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會增加整體的肌肉張力。

　　7、損壞手腕

　　怎樣抓住杠鈴不僅會影響臥推質(zhì)量，還可能損傷手腕。握杠鈴不要使得它離手腕太高。因為手腕會向后彎曲，這回造成兩個問題。第一，會失去力量，從側(cè)面看手肘和手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，會損傷手腕，特別是當(dāng)重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷關(guān)節(jié)和肌腱。應(yīng)該使得杠鈴深入手掌，并保持手腕略微彎曲。

　　8、將臀部抬離凳子

　　當(dāng)抬起臀部，使得肩部和腳形成拱形，會將力量大部分傳遞到脊椎，千萬別這么做。任何時候都將臀部放在凳子上，此外，拱起的應(yīng)該是上背部和胸椎，而不是下背部!

　　9、臥推時將頭部抬起

　　每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他“有什么好看的”。千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷脖子和損失一些力量。

　　10、加大杠鈴下降程度

　　如果臥推時，只是將杠鈴降低小距離，那么就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。通過更長距離得到移動杠鈴，會得到更大的肌肉和力量增長，這比使用更大的重量但是小位移更為有用。保證杠鈴要觸碰到胸部或者盡可能的靠近，在每次重復(fù)的時候。

　　提高臥推重量的方法

　　1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。

　　平板臥推6組10-12個,上斜臥推，6組10-12個,平板臥推，6組10-12個,這種臥推訓(xùn)練對于突破臥推平臺期有著很好的幫助,當(dāng)時我停在100KG的時候就是用18組臥推沖擊了平臺期,推到了一個更高的水平。

　　2、第二個計劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無休息這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。所謂的10+2+停,即10個勻速+兩個慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸,依然全握。

　　3、臥推輔助動作,最黃金的一個是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個的重量,第二組加重到只能做五個,以此類推,最后一組加重到只能做一個。這套方案對于提高肩部力量,爆發(fā)力有著很好的作用,也是世界大力士備戰(zhàn)的時候必不可少的一個動作。只是他們大都采用頸后上舉的方法,但是那樣對于肩部關(guān)節(jié)損害太大,顧不建議這樣做。
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