如何用啞鈴練腿部肌肉
對(duì)于健身塑形的人們來(lái)說(shuō)，腿部肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，而啞鈴就是鍛煉身體的好工具。那么應(yīng)該怎樣用啞鈴來(lái)鍛煉腿部的肌肉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
啞鈴練腿部肌肉方法
1、深蹲練習(xí)腿部肌肉
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變,身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng),腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);挺胸收腹,腰部保持微弓。
動(dòng)作:膝蓋開(kāi)始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;回復(fù)到起始動(dòng)作;下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳前后分開(kāi),前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動(dòng)作直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作:雙腿分開(kāi),前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內(nèi);挺胸,收腹,提臀。
動(dòng)作:身體緩慢下蹲,同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態(tài),重復(fù)動(dòng)作。
3、保加利亞單腿蹲
握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上,后伸一支腳,腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳(約80%),剩余的重量置于后腳(約20%)。
保持軀干直立,有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi),保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關(guān)節(jié)過(guò)于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛,可以更多地靠后蹲,動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。
4、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作過(guò)程:雙手豎直握住一個(gè)啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動(dòng)作開(kāi)始,髖部后移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢(shì)貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當(dāng)下降的過(guò)程中,會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開(kāi)始變圓,立即停止!然后保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微后收),不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
啞鈴健身注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開(kāi)，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng)，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開(kāi)始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
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