怎么用啞鈴練手腕力量的技巧講解
在體育運動中,手腕的力量是十分重要的,而通過啞鈴的訓練就可以增大手腕的力量。以下是學習啦小編為大家整理的用啞鈴練手腕力量的方法,希望你們喜歡。
用啞鈴練手腕力量技巧
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點兒重量。
3、箭步挺
持一對啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?;氐狡鹗甲藙?然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
啞鈴練手腕力量注意事項
1、從事沖擊性的體育運動與上肢負重運動的專業(yè)運動員,要特別注意預(yù)防腕關(guān)節(jié)損傷,可佩帶些護具如訓練手套護腕繃帶等。訓練手套可以保持手掌與負重之間穩(wěn)固的接觸防止器械滑脫。護腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態(tài)下(手背向后)因大重量負荷導致的橈骨和尺骨分離。但如果動作未控制好或重量向后偏離中立位太多,損傷將變得更加嚴重。在力量訓練中帶好護具的同時,一定要養(yǎng)成保持手腕中立位的良好姿勢。
2、健身房的訓練者出現(xiàn)手腕受傷的問題跟腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉較弱和訓練姿勢有關(guān)系。初練者盡量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓練重量也不要太大,同時要學會利用前臂伸展屈曲肌群的協(xié)同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓練來強化腕伸和腕屈肌群,提高腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
在用啞鈴訓練時盡量選擇兩邊盤片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動范圍。
在用橡皮帶練習時一定要固定好橡皮帶的另一端,防止橡皮帶彈傷自己每周訓練2--3次,每次訓練間隔24小時或48小時??梢詫⑼箨P(guān)節(jié)肌肉訓練與大肌肉群訓練結(jié)合起來放在大肌肉群之后。
腕關(guān)節(jié)肌肉屬于小肌肉群,重量應(yīng)控制在最大重復(fù)次數(shù)15-20RM組數(shù)約9~12組。
每次訓練時間不宜超過20分鐘。
訓練時應(yīng)遵循抗阻力訓練的全面性原則均衡訓練腕關(guān)節(jié)周圍所有肌肉。
啞鈴健身常見誤區(qū)
誤區(qū) 一
我們首先需要明確目 的:我向往力量與健美,還是 提高身體素質(zhì)?不同 的目 的有不同 的鍛煉方式,有時甚至是 互相沖突 的。 增加肌肉力量 一般用比較大 的重量進行練習,像類似舉重運動員 的專項練習;增加肌肉體積(長粗) 的練習, 一般需要選擇65%~85%負荷 的啞鈴,所謂負荷是 指所能舉起 的最大重量,舉個例子,比如果平均每次能舉起 的最大重量是 10千克,就需要選擇重量為6。5~8。5千克 的啞鈴進行鍛煉,鍛煉時平均每次舉6~8組,平均每組重復(fù)8~12次,動作速度不宜過快,平均每組間隔2~3分鐘,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己 的情況進行選擇。
誤區(qū)二
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設(shè)計得當,啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?可以鍛煉腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如[在]仰臥起坐 的時候[在]頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱 一個啞鈴[在]胸前,可增加腹部練習 的負荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起。側(cè)弓步蹲起。單腳蹲等,能有效 的鍛煉大腿前面 的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三
適當 的力量鍛煉,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質(zhì)量與總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。 而啞鈴由于具有以下特性:重量選擇自由。運動軌跡自由,需要用大腦進行有效 的控制等,是 老年人進行力量鍛煉 的首選。
老年人經(jīng)常選擇慢跑。太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。 其實老年人由于力量開始下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化,更應(yīng)多進行力量鍛煉。
進行啞鈴練習時,比如果有意識地用意識去控制肌肉 的活動??刂茊♀?的運動軌跡,還能很好地保持大腦 的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身的基本動作
啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果:男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝熑?,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂后部
俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞
鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另一側(cè)做。
練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位:上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。
練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
練習效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調(diào)胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴?fù)笄?/p>
目標部位:前臂內(nèi)側(cè)
坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關(guān)節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。
練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào),建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。
練習效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴深蹲
目標部位:大腿
立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
練習效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關(guān)訓練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴單腿舉踵
目標部位:小腿
選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側(cè),右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。
練習效果:更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負重,然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。
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