說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學(xué)，而且啞鈴鍛煉方法十分簡單。那么女性朋友們應(yīng)該如何利用啞鈴來進(jìn)行健身呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　女子啞鈴健身計(jì)劃

　　最緊實(shí)的臀部

　　鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

　　首先自然站立，然后將自己的雙腳并攏;一手拿一個啞鈴，放松的自然垂于體側(cè)。

　　閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。

　　睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時(shí)吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翹起。

　　呼氣，同時(shí)回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　重復(fù)進(jìn)行20次。

　　堅(jiān)挺的胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　　自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點(diǎn)地面)重心下沉。

　　可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時(shí)將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

　　呼氣同時(shí)合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　吸氣同時(shí)打開雙臂回到原來位置。

　　重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

　　玲瓏有致的背部曲線

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

　　雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。

　　向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　呼氣，同時(shí)提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　吸氣，同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。

　　平坦結(jié)實(shí)的小腹

　　鍛煉部位：整個身體中段(尤其是下腹部和腹側(cè)肌)、腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　坐于地面，膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。

　　雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

　　吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點(diǎn)，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈45°。

　　呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復(fù)到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

　　步驟3-4重復(fù)6-8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重復(fù)做6-8次，完成。

　　瘦削骨感的小肩膀

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部。

　　自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對。

　　收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因?yàn)橄露锥^于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對著自己的身體;

　　吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　重復(fù)12-15次。

　　緊實(shí)的大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

　　自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對;挺胸收腹。

　　慢慢的吸氣，將自己彎屈的右膝慢慢伸直，逐漸將力量集于右腿，讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”;同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到開始時(shí)的狀態(tài)。

　　重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。

　　啞鈴健身誤區(qū)

　　1、啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強(qiáng)人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8 組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。

　　2、啞鈴只練上肢

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　3、啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
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