男士健身如何選擇啞鈴
男士健身如何選擇啞鈴
由于啞鈴健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用啞鈴鍛煉身體。那男士應(yīng)該如何選擇啞鈴鍛煉身體?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你男士健身如何選擇啞鈴。
男士健身選擇啞鈴的正確方法
力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)
在鍛煉前，我們應(yīng)該知道自己使用啞鈴鍛煉是為了力量，還是健美，擁有好的身材，不同的目的需要不同的啞鈴來(lái)鍛煉。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴
在我們使用啞鈴鍛煉之前，一定要知道自己適合多重的啞鈴，如果重量不合適，那么鍛煉的效果并不會(huì)很好，一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6-8組，每組重復(fù)8-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
啞鈴健身作用
使用啞鈴鍛煉的好處有很多，因此才會(huì)有那么多健身人士使用啞鈴鍛煉，很多健身房的教練都會(huì)推薦啞鈴哦!科學(xué)系統(tǒng)的啞鈴健身運(yùn)動(dòng)，既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，對(duì)呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等各個(gè)內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能產(chǎn)生良好的影響外，啞鈴健身運(yùn)動(dòng)還具有5個(gè)方面的特殊作用。
1.使大腦聰慧。
2.使肌肉強(qiáng)壯有力。
3.使身體健美。
4.使心理健康。
5.使病體康復(fù)。
啞鈴的正確鍛煉方法
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
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2.男士啞鈴健身方法