杠鈴深蹲有哪些常見錯誤
杠鈴深蹲有哪些常見錯誤
深蹲是一項十分鍛煉身體力量的運動，杠鈴深蹲更是如此。那么大家知道在杠鈴深蹲運動的時候我們常犯哪些錯誤嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你杠鈴深蹲有哪些常見錯誤。
杠鈴深蹲的常見錯誤
1.錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發(fā)生。
2.腳后跟抬離地面
沒有放松小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。
3.膝蓋前移
在使用杠鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會如何將你的髖部控制在靠后的位置。
4.蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
5.在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
6.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會導(dǎo)致身體過分前傾。
7.膝關(guān)節(jié)鎖死
膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個很多人都會忽視的問題，因為這是個非常小的問題，從而導(dǎo)致很多人都不會注意，往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
8.膝關(guān)節(jié)放松
很多人在蹲下的時候不經(jīng)意之間會泄氣，膝關(guān)節(jié)失去緊張發(fā)力的節(jié)奏，這無疑是致命的，大重量的負(fù)荷將會直接給膝關(guān)節(jié)帶來沖擊，記住，膝關(guān)節(jié)需要始終保持張力，不能放松。
9.錯誤的頭部姿勢
要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低，就會把背部彎起來。
10.錯誤的呼吸方式
不管是哪個專家告訴你，在做重負(fù)荷深蹲時，下降過程要吸氣，上升過程要呼氣，其實這都不是一個好的呼吸習(xí)慣。
必須先吸氣，在下降的過程中屏住呼吸，然后身體上升，到達最高點后再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，并讓你能夠使出更大的力量。
杠鈴使用注意事項
練習(xí)時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護，此項練習(xí)將變得十分安全。當(dāng)此項動作進行至結(jié)尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，以確認(rèn)杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。
練習(xí)時，要十分小心。如果訓(xùn)練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習(xí)。
練習(xí)時，為了保證動作姿勢的正確性，應(yīng)當(dāng)保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。
練習(xí)時，為了保持訓(xùn)練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。
練習(xí)時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。
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