健身跑步機(jī)減肥效果好嗎
跑步機(jī),是跑步借助機(jī)械運(yùn)動(dòng)的一種形式,是大家很常用的一樣健身器材。那么跑步機(jī)的減肥效果是怎樣的大家想知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你健身跑步機(jī)減肥效果好嗎。
跑步減肥的要領(lǐng):
1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起,上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng),以防拉傷肌肉。長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以,在我們進(jìn)行跑步減肥前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候,你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話,那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力,但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以,為了MM們美麗纖細(xì)的美腿,跑步時(shí)要切記用腳跟落地,接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見(jiàn)效
MM們不要以為跑得越快,減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的,快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān),加快肌肉的增長(zhǎng),導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后,所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多人一跑完步就趕去買東西喝,往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。跑步減肥的最佳姿勢(shì)篇
大部分時(shí)間,我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉,跑多長(zhǎng)時(shí)間,分幾個(gè)階段,只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。
跑步機(jī)訓(xùn)練步驟:
熱身10分鐘 進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘;
心率:(220-年齡)×30%;
坡度:0°;
速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí);
先慢走5分鐘,后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑,腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整,你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘;
心率:(220-年齡)×40%;
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí);
坡度:0°-10°;
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時(shí)間:第31分鐘-50分鐘;
心率:(220-年齡)×60%;
速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí);
坡度:0°-10°;
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng),身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái),是何等暢快。
同時(shí),腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
時(shí)間:第51分鐘-第60分鐘;
速度:6公里/小時(shí);
坡度:30°-10°-0°;
結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái),突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門(mén)做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的減肥效果怎樣,須要自身的長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。
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