打乒乓球?qū)`活性和反應(yīng)速度要求很高，尤其是膝蓋部位的損傷非常大，業(yè)余運動員往往發(fā)力不好或者腿部發(fā)力錯誤，也會造成膝蓋疼痛。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹打乒乓球如何保護(hù)膝蓋，希望大家喜歡!

　　乒乓球保護(hù)膝蓋的訓(xùn)練方法

　　1,通過訓(xùn)練強化膝蓋附近肌肉:

　　A: 全蹲. 這個之前說過很多次了,不再詳細(xì)解釋了,全蹲對于股四頭肌,股二頭肌,臀大肌的作用是無可替代也是無與倫比的,對于肌肉的訓(xùn)練也是非常好的.

　　B: 腿彎舉. 很多人可能好奇,不是說股四頭肌對于包裹膝蓋很重要么?確實不假,但是股四頭肌的主要訓(xùn)練動作,比如前蹲,腿屈伸等都有著各自的缺陷.拿前蹲來說,因為安排全蹲的緣故,再安排前蹲訓(xùn)練量太大,不適合.拿腿屈伸來說,腿屈伸在國內(nèi)基本還都是史密斯機,而沒有國外很多那種半自由化的器械,鎖住關(guān)節(jié)依舊是一個很大的病癥.故我們轉(zhuǎn)向股二頭肌的訓(xùn)練: 股二頭肌本身連接著膝蓋,從后方給予膝蓋強大的支撐,而且不會直接給膝蓋壓力.所以訓(xùn)練股二頭肌是非常好的選擇.這里之所以提腿彎舉原因也是因為兼容性,你可以練全蹲的時候練腿彎舉,但是你不能練全蹲的時候練哈克深蹲,硬拉,站躬身等即訓(xùn)練股二頭肌,又訓(xùn)練背部,股四頭肌等大肌肉群的動作.而且腿彎舉這個器械基本是個健身房都有,而且還非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身這種技術(shù)含量如此之高.

　　C: 箭步蹲. 箭步蹲是非常自然的動作,完全模擬人類最自然的運動方式---行走.每一步行走都能看成一個簡易版的箭步蹲,所以你還有什么理由不去練箭步蹲呢?箭步蹲因為非?？简炄说钠胶饽芰?故對于側(cè)膝蓋是非常好的訓(xùn)練手段之一.而側(cè)膝蓋的強化,至少保證了你的側(cè)膝很難受到毀滅性的打擊.只是箭步蹲的動作不易學(xué),大家可以去搜國外運動員的視頻,卡特,格林,西斯,羅尼等人都有這個動作在網(wǎng)上的視頻,也比圖片全面,直觀.我寫帖子的時候沒有網(wǎng)絡(luò),就不單獨找給大家看了.箭步蹲這個動作也可以進(jìn)一步進(jìn)化為箭步走,但是一定要注意別太長距離,一般新手上路50米足矣,慢慢將來水平提高了可以到100米,150米一次.

　　2,通過拉伸,熱身以及放松保護(hù)膝蓋:

　　千萬不要忽視每一次踏上球場,健身房前的熱身和拉伸運動.不要去在乎別人異樣的眼光,什么比如別人說你裝A和C中間那個啊,裝專業(yè)啊這種不用去理會.因為你是對你自己負(fù)責(zé),而不是對他們負(fù)責(zé).他們的無知沒必要拿來懲罰自己.我在第一次受傷以后還不注意這點,但是后來又一次受傷了我就特別注意這些,哪怕當(dāng)天我練的再累,再不愿意動彈,我也要把拉伸和放松做完.

　　如果是在訓(xùn)練日的話,早上一次,晚上一次,練后練前各一次,總共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要進(jìn)行拉伸的.練前和練后主要針對的是訓(xùn)練部位的拉伸.如果是在比賽日的話,同樣早上一次,晚上一次進(jìn)行全身拉伸.但是在比賽前進(jìn)行熱身,即包括拉伸,熱身跑在內(nèi)的準(zhǔn)備活動.一般我們當(dāng)時比賽的時候,都會是先拉伸,然后打繃帶,最后再熱身,跑籃之類的.比賽結(jié)束以后,一般沒有什么事兒就先冰敷膝蓋,拉上半身,然后進(jìn)行下肢拉伸,最后再去洗澡.

　　拉伸,熱身,放松是非常重要的,很多時候我們的意外傷病與身體準(zhǔn)備不充分有關(guān)系.這點特別體現(xiàn)在業(yè)余球員身上,因為業(yè)余球員本身不注重身體保養(yǎng),更喜歡一上場就跟人家刺刀見紅的去拼,加大了受傷的風(fēng)險.比賽結(jié)束或者訓(xùn)練結(jié)束后,拉伸和放松不僅會幫助你恢復(fù)你的肌肉,還會幫助你緩解關(guān)節(jié)附近的壓力.比如我們都知道的靜蹲就是一種放松的方法,目的就是為了緩解股四頭肌的疲勞和膝蓋附近的壓力.

　　至于如何拉伸和放松,每個動作的拉伸時間在10-15秒左右,記住你是要拉伸,而不是去做一個動作.很多人放松股二頭肌的時候,為了凸顯自己的柔韌性,拼命地用手掌心,甚至拳頭去觸地.這就不是拉伸而是做動作了.靜蹲本身就是拉伸的一種方法,但是你見過誰靜蹲的時候亂動的嗎?此外,還一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)型,比如拉伸腿部的時候,很多動作要求我們的腿一定要伸直,那你就堅決不能彎曲.靜蹲也是,理論上是必須要大腿與地面平行的,當(dāng)然也有很多球員因為本身膝蓋傷病偷工減料,這里就不多做介紹了.

　　最后就是熱身的問題,很多人喜歡熱身的時候做一些高強度運動,比如來幾個摸高,沖刺之類的.這是非常不好的.因為你的身體沒有充分活動開,很容易因為這種猛烈的運動給身體傷害.這里建議的熱身方式最好是以慢跑,上籃,投籃為主.當(dāng)然你說你有能力隨便摸3米6,7,您想熱身的時候扣幾個我也沒意見.

　　3，通過護(hù)具，避免疲勞或者危險運動來保護(hù)膝蓋：

　　A， 護(hù)具：根據(jù)上面的介紹，在大重量深蹲過程中，膝蓋會有晃動的情況，這種情況下一定要選擇有彈力的綁膝，而不是護(hù)膝。原因上面也說到了，護(hù)膝只能保護(hù)，不能徹底包裹住你薄弱的膝蓋。真正的綁膝在綁好之后基本彎曲是不容易的，一定需要強大的向下的力量才可以。而它也可以充分保護(hù)你在蹲起的過程中膝蓋不會出現(xiàn)劇烈的晃動。但是在比賽中，綁膝就不能用了，一旦用了直接腿都彎不了了。所以就只能用護(hù)膝，當(dāng)然如果你本身有舊傷，比如十字韌帶這種傷病，可以選擇膝蓋打一層繃帶后再戴護(hù)膝上場。一個好的護(hù)具可以盡可能的保護(hù)你避免因為意外情況所導(dǎo)致的膝蓋傷病。

　　B， 避免疲勞或者危險運動：這個指的主要是我們在膝蓋受傷的原因里面第二點所提到的內(nèi)容。那些動作一定要避免訓(xùn)練過度，掌握好量的問題。并且在訓(xùn)練完這些動作的時候，甚至是這些動作組與組之間都要進(jìn)行充分的拉伸以保護(hù)膝蓋。此外，在我們所說的那些危險動作里面，除了動感單車這種動作以外，剩下的那些動作不是說不好，而是不適合業(yè)余愛好者，特別是沒有人指導(dǎo)的青少年去訓(xùn)練，我想你希望的肯定是長時間能打籃球，而不是說你打一兩年之后就因為某些傷病原因而被迫永遠(yuǎn)無法再站上球場吧。不要覺得這是聳人聽聞。

　　打乒乓球前的熱身練習(xí)

　　頭部

　　頭部盡量向前后左右四個方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分別轉(zhuǎn)向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

　　上肢和肩部

　　胳膊一支背到頭后面，彎曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊里用力往里夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背后雙手手指交叉，往后伸展胳膊。

　　腰部

　　雙手伸直與肩部保持同一水平，然后身體左右來回旋轉(zhuǎn)至最大限度時復(fù)原。或者彎腰后用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲后圍繞身體轉(zhuǎn)動。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側(cè)拉伸，然后換另外一臂練習(xí)。用手扶著另一腿伸直慢慢下壓。

　　腿部和膝部

　　一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直慢慢下壓，然后換另外一條腿?；螂p手扶著乒乓球臺，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時候用手扶住依靠物也可以做。

　　腳腕

　　雙腳站穩(wěn)，將一只腳的腳尖觸碰地面，然后以腳尖為軸畫圓，來活動腳腕，雙腳互換運動。打乒乓球時腳腕和腰部是相對發(fā)生傷病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，另外可以圍繞球臺小跑兩分鐘也不錯。

　　跑步

　　打乒乓球雖然看起來運動量不是很大，但是也是需要很多的跑動的，尤其是位置的跑動，所以說跑步也是一種熱身運動的。