跑步中的三種呼吸方式
跑步中的三種呼吸方式
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),呼吸是獲得氧氣的主要方式。那么跑步應(yīng)該如何呼吸呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些跑步中的呼吸方式,希望對(duì)大家有所幫助。
呼吸方式一:跑步前先深呼吸
跑步前,不僅僅是我們的肌肉骨骼系需要做一些熱身運(yùn)動(dòng),我們的呼吸系統(tǒng)其實(shí)更需要被調(diào)動(dòng)起來(lái),從而更好地過(guò)渡到接下來(lái)比較高強(qiáng)度的工作狀態(tài)中去。用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),呼吸系統(tǒng)得到充分調(diào)動(dòng)。
呼吸方式二:跑步中呼吸要有節(jié)奏
呼吸的節(jié)奏能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系,但是掌握起來(lái)比較困難。您可以三步一吸氣三步一呼氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步或者呼氣和吸氣時(shí)各跑一步。慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時(shí),肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí),甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。此時(shí)要特別注意,冬天臨近了,空氣變得很涼,不要用口吸氣,這樣會(huì)刺激呼吸道,使跑步者感到不適。無(wú)論多么需要氧氣,也要用鼻努力呼吸,煽動(dòng)鼻翼,讓鼻腔溫暖空氣的同時(shí),濾過(guò)一些空氣中的粉塵和病菌。
呼吸方式三:跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開(kāi)右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。這種放松也可以用于早上起床之后,有助于清理鼻腔,暢通呼吸道。
下面給大家分享一下長(zhǎng)跑健身的呼吸:
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑時(shí),因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí),還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么,怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說(shuō),應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說(shuō),光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說(shuō)法都有一定的道理,可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。
一般來(lái)說(shuō),在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí),尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí),應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。
不過(guò),在跑過(guò)一定距離或跑速加快后,特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí),單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來(lái)呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi),輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對(duì)氧的需要,跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí),呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。