中長跑訓(xùn)練方法有哪些提高技巧
中長跑是一種既需要耐力，要需要速度的項(xiàng)目。非常具有挑戰(zhàn)性，而且跑中長可以鍛煉一個(gè)人的意志，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的精神。以下是學(xué)習(xí)啦小編為中長跑愛好者整理的訓(xùn)練方法，希望對你有用!
中長跑訓(xùn)練方法
貼報(bào)紙跑
把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過程中，報(bào)紙不能落下。
練習(xí)一：“看誰跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰在報(bào)紙掉下前跑的最遠(yuǎn)?？梢苑纸M進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。
練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
變速跑
練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)，該隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速。可適當(dāng)控制練習(xí)的密度(如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間時(shí)，后一個(gè)就開始跑，或者前一個(gè)跑過若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開始跑等來增加練習(xí)密度)
練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地(各組間保持相等的距離)在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從而增加快速跑時(shí)的密度
變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。 三、間歇跑、重復(fù)跑
間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。
重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。
在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時(shí)1′03〃，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時(shí)1′30〃，這樣一個(gè)比較，大家對自己的步幅也可以有一個(gè)大概的了解。 至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者中長最好成績?yōu)?′30〃，跑完400米讓她恢復(fù)都是個(gè)大問題，這時(shí)就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。
最后，訓(xùn)練時(shí)若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到100次/分鐘，開始下一組練習(xí)，若采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間(脈搏恢復(fù)到120次/分鐘)時(shí)開始下一組練習(xí)。 四、利用圖形跑
運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 五、跑樓梯
中長跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻. 臨場戰(zhàn)術(shù)
“養(yǎng)兵千日，用兵一時(shí)”，中長跑亦是如此，臨場戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，
采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1. 起跑后的搶占有利位置 中長跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)適當(dāng)減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。 2. “極點(diǎn)”的處理
極點(diǎn)：在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動(dòng)而出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力的現(xiàn)象，此時(shí)會(huì)感覺到難以再跑下去了。
極點(diǎn)是一種正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn)練水平的高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有著密切的關(guān)系。訓(xùn)練水平高的人內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去?？梢约訌?qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢跑速的方法度過“極點(diǎn)”。只要肯堅(jiān)持，“第二次呼吸”(即“極點(diǎn)”的癥狀消失)一定會(huì)出現(xiàn)。 3. 采用適合自己的跑法
領(lǐng)跑法：如果你在該組感覺自己實(shí)力最強(qiáng)，可采用領(lǐng)跑法;
跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習(xí)慣的步長，這樣省力。 變速法：使用于平時(shí)訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕?jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用變速跑前進(jìn)。
頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位
彎道跑注意地方
1. 彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ?，跑步距離增加，浪費(fèi)體力;
2. 彎道跑時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，左右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。 有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前的心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神緊張焦慮，食欲不振，甚至對比賽產(chǎn)生恐懼。這時(shí)可以參加一些放松性的活動(dòng)，如：慢跑、聽音樂、上網(wǎng)，做一些積極性的心理暗示，并通過聊天來轉(zhuǎn)移注意力。讓自己擁有一個(gè)平和的心態(tài)，去迎接比賽。
同時(shí)，賽前還要注意掌握好進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，過早的進(jìn)入狀態(tài)，到比賽時(shí)間可能因不能產(chǎn)生興奮而狀態(tài)低靡。而過晚的進(jìn)入比賽狀態(tài)，就跑不出理想的成績。因此，要注意把握自己進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，把自己的水平完全發(fā)揮出來。
中長跑的準(zhǔn)備動(dòng)作
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
跑步最佳的時(shí)間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認(rèn)為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用)，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應(yīng)在晚上大約五點(diǎn)至六點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。
但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。
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