初中1000米長跑動作技巧有哪些(2)
初中1000米長跑動作技巧有哪些
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長跑的人應(yīng)該注意的要點
1、跑完步不能立即洗冷水澡;
2、不應(yīng)馬上喝冰水,容易傷害你的器官,嚴重的話會把肺給炸了;
3、不能立即大量飲水,會導(dǎo)致身體鹽度大幅降低休克,特別是飲料;
4、不能馬上坐下,會得哮喘病,后果很嚴重,最好跑完步后慢慢的走會。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當循序漸進，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
長跑的主要注意事項
科學(xué)實驗證實，長跑過程中較長時間地有節(jié)奏地深長呼吸，能使人體吸進大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7～8倍時，肺活量便會相應(yīng)地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。
長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。
但平時沒有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害。
長跑雖好，但以下兩類人要先咨詢醫(yī)生的意見，得到許可才能進行：輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。
長跑對身體的好處
1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
5、血液：有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?
7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
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