3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米(2)
3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米
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☀初中1000米長跑技巧☀
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天天跑步對身體的好處
1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部:平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅持,因為腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就會反撲。
4、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
5、血液:有了強大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
6、肺部及呼吸系統(tǒng):長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā),不知道有沒有關(guān)系?
7、肝臟:在一次體檢的時候,體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗證,非常有效。
長跑的注意事項
科學(xué)實驗證實,長跑過程中較長時間地有節(jié)奏地深長呼吸,能使人體吸進(jìn)大量的氧氣,當(dāng)吸收氧氣量超過平時的7~8倍時,肺活量便會相應(yīng)地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善,使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強,從而提高心臟工作能力,所以長跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此,長跑時人體內(nèi)的血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。
長跑不僅健身,還能健“心”。因為不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用,對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益,對于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。
但平時沒有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn),如果運動量大大超出平時負(fù)荷,有可能會造成猝死或者其他運動傷害。
長跑雖好,但以下兩類人要先咨詢醫(yī)生的意見,得到許可才能進(jìn)行:輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
另外,要做好充分的準(zhǔn)備運動,確保路況良好才開始長跑。
練習(xí)長跑的主要技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。 鳴槍后立即跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),靠內(nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行,冬季練長跑或頂風(fēng)跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上腭。
四、“極點”的處理 。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象,它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運動強度大小、準(zhǔn)備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強, “極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充分,能緩和“極點”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和, “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。 領(lǐng)跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強,那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長,這樣可以放松省體力。 變速法:如果你平時訓(xùn)練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進(jìn)。
六、頂風(fēng)時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感覺體力不錯,就應(yīng)提前一點發(fā)出最后沖刺。
長跑長跑八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。
九、搶道與跑進(jìn)路線 。不要在彎道上搶道超對手,否則你會在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧,應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時超越對手才有利。進(jìn)入彎道后,盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
十、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大步幅,以最快速度沖過終點,不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術(shù)。 第一,一般情況下,實力相當(dāng)時,應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。 第二,水平明顯有差距,應(yīng)在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。 第三,出場較遲時,應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。 臨場戰(zhàn)術(shù)制定后,應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時,盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺得累。
十四、要想出成績,一定要勤練,不要半途而廢。
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