3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米(2)
3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米
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☀初中1000米長跑技巧☀
☀長跑中正確呼吸方法☀
☀800米跑步技巧訓(xùn)練方法☀
☀1500米長跑基本的訓(xùn)練方法☀
天天跑步對身體的好處
1、眼睛：堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
4、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
5、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?
7、肝臟：在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
長跑的注意事項(xiàng)
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長跑過程中較長時(shí)間地有節(jié)奏地深長呼吸，能使人體吸進(jìn)大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過平時(shí)的7～8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時(shí)人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。
長跑不僅健身，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。
但平時(shí)沒有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
長跑雖好，但以下兩類人要先咨詢醫(yī)生的意見，得到許可才能進(jìn)行：輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
另外，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開始長跑。
練習(xí)長跑的主要技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。 鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠內(nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點(diǎn)”的處理 。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)， “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。 領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。 變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。
六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。
長跑長跑八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。
九、搶道與跑進(jìn)路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
十、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點(diǎn)，不要回顧旁人。
十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。
十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。 第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。 第三，出場較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時(shí)，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺得累。
十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。
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