短跑需要一定的天賦，而長(zhǎng)跑更多需要的是高頻次的訓(xùn)練。馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體高要求的運(yùn)動(dòng)，如果平時(shí)缺乏鍛煉，盲目參加馬拉松，是非常危險(xiǎn)的。馬拉松是一項(xiàng)有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，對(duì)體能和耐力有著極高的要求。

　　那么，參加一場(chǎng)馬拉松之前需要做好哪些準(zhǔn)備工作呢?

　　第一，訓(xùn)練要從小到大，從少到多。

　　初跑者準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松要準(zhǔn)備6個(gè)月以上，先從三公里或者五公里起步，每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD(長(zhǎng)距離慢跑)，檢驗(yàn)自己的撞墻期，為馬拉松比賽做好充足準(zhǔn)備。

　　第二，做好心理建設(shè)，明確心理與馬拉松的辯證關(guān)系。

　　有的人把馬拉松比賽看得很重，認(rèn)為這是很難完成的事情;有的人把馬拉松比賽看得很輕松，認(rèn)為不需要準(zhǔn)備，直接跑就可以了。筆者認(rèn)為，這兩種心理都是有問題的，對(duì)待比賽，一定要正視它，了解它的歷史，閱讀馬拉松跑者的完賽帖……科學(xué)分析完成這項(xiàng)比賽所需要的細(xì)節(jié)。真正做到知己知彼，才能夠科學(xué)健康安全地完成一場(chǎng)馬拉松。

　　第三，選擇首馬，要選口碑精品賽事。

　　首馬的選擇，一定要綜合來看一場(chǎng)賽事，包括補(bǔ)給、服務(wù)、體驗(yàn)等。如果首馬選擇的賽事比較差，會(huì)大大打擊跑友的跑步積極性，而且會(huì)對(duì)賽后的身體康復(fù)和心態(tài)調(diào)整造成不良的影響。

　　第四，準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松要先學(xué)會(huì)看懂線路圖和海拔圖。

　　線路圖和海拔圖看似無用，實(shí)則是跑者科學(xué)安全完成比賽的藏寶圖。海拔起落較大的地方，上坡要降速放緩，下坡要略微加大一些配速;一些平緩路段要注意跑姿和呼吸的節(jié)奏，調(diào)動(dòng)好身體和心理的積極性……有很多跑友喜歡把全馬路線分解成各個(gè)小路線、小目標(biāo)，一個(gè)個(gè)小目標(biāo)的達(dá)成，更有利于馬拉松比賽的完成。

　　當(dāng)然，生活中常有迷路的狀況發(fā)生，馬拉松比賽中也有很多跑友賽前不看線路圖，導(dǎo)致跑錯(cuò)路線：2013年英國桑德蘭北方馬拉松，5000多名參賽選手全部跑錯(cuò)路，只有一人完賽;2014深圳馬拉松，時(shí)任恒大助教跑錯(cuò)路線，帶著奧運(yùn)競(jìng)走冠軍王麗萍多跑10公里;2016年南京馬拉松，第一集團(tuán)非洲選手集體跑錯(cuò)路，結(jié)果蒙古國選手BATBAYAR獲冠軍。

　　因此，賽前一定要仔細(xì)閱讀線路圖，賽中也一定要看清路口指示牌，看清志愿者的指引，全程和半程分流點(diǎn)、折返點(diǎn)前200米、100米都有標(biāo)志牌。

　　第五，要對(duì)自己身體的極點(diǎn)，也就是撞墻期也有一個(gè)心理預(yù)估。

　　很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞墻期，當(dāng)我們身體里儲(chǔ)存的糖原消耗殆盡，沒有新的能量補(bǔ)充，就會(huì)造成身體的瞬間疲累，在此之前就需要及時(shí)補(bǔ)充鹽丸、能量膠等，對(duì)身體的能量進(jìn)一步提供補(bǔ)充，讓我們的身體平穩(wěn)度過撞墻期。

　　第六，對(duì)補(bǔ)給點(diǎn)進(jìn)行分析，制訂合理的補(bǔ)給方案。

　　有的跑友的首馬比賽，逢補(bǔ)給站必進(jìn)，導(dǎo)致補(bǔ)給過多，沿途頻繁找?guī)?有的跑友前半程放棄補(bǔ)給，后半程才開始補(bǔ)給……其實(shí)這些補(bǔ)給方式都是錯(cuò)誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對(duì)身體的代謝有一定正確的預(yù)估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲(chǔ)備，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力有明顯效果。

　　第七，賽前要合理調(diào)整和控制飲食。

　　比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一周，賽前兩小時(shí)吃早餐，比賽時(shí)胃充分排空，能夠避免運(yùn)動(dòng)中的嘔吐。以碳水化合物為主，配合蛋白質(zhì)。長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)加速腸蠕動(dòng)，避免食用膳食纖維，減少奔跑中上廁所的次數(shù);比賽前半小時(shí)補(bǔ)充300～500ml電解質(zhì)飲料，或一劑鹽丸，比賽時(shí)攝入的水恰能吸收進(jìn)入體內(nèi)，利于增加血容量，降低比賽時(shí)體溫，延緩脫水發(fā)生。

　　第八，“兔子”、志愿者、醫(yī)師跑者等，他們都是跑友的“親友團(tuán)”。

　　如果你想保持好節(jié)奏，勻速完賽，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比較好;如果考慮到自身安全問題，可以和一名速度相仿的醫(yī)師跑者一起跑;賽中，不管你遇到什么問題，都可以找沿途的志愿者來解決……

　　馬拉松作為萬人以上的體育運(yùn)動(dòng)，要相信組織者的用心和努力，只要跑友認(rèn)真對(duì)待，相信大家都能科學(xué)健康完成首馬，收獲跑步所帶來的快樂。