1500米跑步前適合吃什么
長跑前的飲食非常重要的,你需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。那么1500米跑步前吃什么?
1500米跑步前吃什么
跑步運(yùn)動、運(yùn)動量大,能量消耗大,飲食就特別重要。開始跑步前一個半到兩小時吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。
長跑運(yùn)動者適宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個小時,你的能量儲備不高。
專家建議,吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運(yùn)動員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。
那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據(jù)專家介紹,這些都是運(yùn)動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運(yùn)動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。
5、燕麥片
燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維,能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維,能減慢胃部消化時間,讓人感到飽腹感。
實(shí)際上,據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn),在跑步前24小時進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問題。以下三大食品類應(yīng)該避免:
1、高纖維食品:包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果,它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉。
2、高脂肪食品:例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等,此類食品難以消化,跑步期間會令胃難受。
3、為咖啡因,像咖啡和含有咖啡因的飲料,也會引致腸胃問題和腹瀉。
跑步后大約一小時后在吃東西,比如各種流質(zhì)的食物,還能補(bǔ)充水份,如果在運(yùn)動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。
長跑有什么技巧
1、跑前準(zhǔn)備
挑選自己平時運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子,會比較適應(yīng),不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
2、勻速
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費(fèi)身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3、呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。
4、水
跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
5、跑步的幅度
太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動,除非到最后沖刺階段。
6、最后的沖刺
身體在最后會是最累的時候,考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完,如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣,在最后給自己一個爭奪的機(jī)會。
長跑注意事項(xiàng)
1、賽前注意
1.1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
1.2、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
1.3、了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服,切記運(yùn)動鞋不能穿新的,易磨腳。
2、準(zhǔn)備活動
2.1、先慢跑微出汗就可以。做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。做2、3個30米的加速跑。
2.2、以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完,上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
3、比賽時
3.1、用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
3.2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐“包廂”。