長跑是跑步中的一種，需要非常好的體力和耐力才能堅持下來，下面一起隨學(xué)習(xí)啦小編來看看長跑的最佳時間是幾點?長跑一般跑多少公里一周幾次?

　　長跑的最佳時間

　　長跑的最佳時間是傍晚5點左右，因為這個時間段人體體力比較充沛。

　　根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點到6點)最佳，此時絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個時間段跑步也是相當(dāng)不錯的選擇哦。

　　然而現(xiàn)實問題是，這兩個時段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運(yùn)動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運(yùn)動。

　　長跑一般跑多少公里

　　通常距離在5公里及5公里以上算長跑。

　　長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運(yùn)會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　　長跑一周幾次合適

　　對于業(yè)余鍛煉的人來說，跑一休一的方案比較適合，每周有個3-4次的訓(xùn)練就可以了?？赡苓€是會有人擔(dān)心，不跑的那幾天會拖自己的后腿，美國北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項研究中證實：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。現(xiàn)在有70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練計劃修改為一周三次。

　　當(dāng)然有些高手會一周跑5休2，甚至能力更強(qiáng)的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。如果你沒有高水平跑者的身體素質(zhì)和運(yùn)動水平，就別上這么大的跑量。大多數(shù)的業(yè)余跑者跑步是為了身體健康，而不是為了去競技爭名次，練得太猛而受傷是最得不償失的，也違背了跑步的初衷。

　　如何防止跑步肌肉流失

　　跑前熱身是必要的

　　熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　切忌空腹跑步

　　因為空腹跑步時胃里沒有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那時你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你很可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。

　　跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，不會給你造成運(yùn)動傷害。

　　跑步時間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。不過，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強(qiáng)烈建議大家同時搭配使用輔瘦，這樣能收獲事半功倍的減脂效果。

　　運(yùn)動量要適中

　　身體需要堅持運(yùn)動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時運(yùn)動不宜太劇烈，因為劇烈運(yùn)動容易進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運(yùn)動量即可，而且最好在飯后的2~3小時進(jìn)行。

　　跑步后不要立即用冷水沖淋

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長跑過后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問題。