長跑的技巧

　　相信我們很多人平時都有跑步吧，今天學習啦小編整理了關于長跑的技巧，希望對您有所幫助。

　　長跑的技巧

　　一、起跑后要力爭搶占有利位置 鳴槍后立即跑出，應向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　二、靠近內(nèi)突沿跑進,靠內(nèi)側(cè)跑

　　三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、“極點”的處理 由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應性強， “極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進。

　　六、頂風時最好跑在第二、三位

　　七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發(fā)出最后沖刺。

　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī) 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側(cè)前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進。

　　十、可在最后150～200米處進入沖刺跑 開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

　　十一、沖過終點后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動.

　　十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。 第三，出場較遲時，應根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰(zhàn)術制定后，應根據(jù)戰(zhàn)術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢

　　如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里，同時還有一個重要的原因就是，那就是毅力堅持。

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

　　增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

　　跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

　　盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

　　進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓練中占到中等比例。

　　速度

　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

　　提高速度可以通過三種方法：

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　?、臣仍黾硬筋l又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

　　速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 特別是年長的老同志，在這些方面要特別的注意。

　　休息

　　跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。

　　一 賽前注意:

　　1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!

　　2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

　　3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

　　二 準備活動

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時間

　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

　　三 比賽時

　　1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

　　2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐包廂,不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖姼?比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.

　　四 其他事項

　　1.上體姿勢和擺臂動作

　　上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

　　2.腳部動作,

　　腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.

　　3.呼吸

　　保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

　　跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

　　4.突破自身極限

　　中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　長跑的好處

　　長跑防治關節(jié)炎

　　這是美國科學家謝洛克在磁共振成像設備的幫助下，觀察了馬拉松運動員的膝關節(jié)后得出的結(jié)論。

　　謝洛克發(fā)現(xiàn)，運動員即使在完成了數(shù)十公里的長距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之，一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘后，膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測，“較好的生物力學”和“身體通過長期訓練”所具有的適應性，使馬拉松運動員不僅能跑長距離，而且能保持健康強勁的膝關節(jié)。

　　可健壯骨骼

　　該院對千葉縣3個慢跑團體的41名年齡30歲至80歲的會員，與平時不太愛運動的86名男女的骨骼變化作了對比檢查，發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨，股關節(jié)、腿骨和臂關節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。