100米短跑教程

　　100米是運(yùn)動會的看點(diǎn)之一，充滿了刺激，是最短的戶外田徑短跑項目。影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有同學(xué)們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。那如何提高成績，成為矚目的存在呢?

　　1. 高抬腿

　　重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

　　2.小步跑

　　經(jīng)典訓(xùn)練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

　　3.跑樓梯

　　以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

　　4.擺臂練習(xí)

　　眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

　　5.起跑訓(xùn)練

　　作為一個短距離項目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應(yīng)速度

　　6.韌帶訓(xùn)練

　　其實(shí)韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

　　7.深蹲

　　練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的

　　另外還有三個三個因素與提高短跑成績最相關(guān)：

　　1.合理正確的技術(shù)動作

　　同學(xué)們能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。

　　具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

　　2、專項力量能力

　　力量是基礎(chǔ)。但在短跑運(yùn)動中，我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(diǎn)(短跑是一個周期性的運(yùn)動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。

　　具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

　　3、速度能力

　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。

　　具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100～200米段落跑;它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低(80%～90%)的 250～500米段落跑;其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時間相對要短一些。