1000米長(zhǎng)跑比賽技巧
1000米/800米耐力跑作為歷屆體育中考的重要項(xiàng)目,一直是很多學(xué)生家長(zhǎng)比較操心的事,加上現(xiàn)在學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量都普遍偏少,儲(chǔ)備的訓(xùn)練基礎(chǔ)很難在這種強(qiáng)度的考試中取得理想成績(jī)。今天小編就為家長(zhǎng)們分享一個(gè)針對(duì)1000米的訓(xùn)練技巧,以期對(duì)家長(zhǎng)們有所幫助。
每個(gè)訓(xùn)練都有一個(gè)周期
鑒于平時(shí)學(xué)生的作息習(xí)慣,我們把一周七天做為一個(gè)訓(xùn)練期,每周訓(xùn)練5天,每次半個(gè)小時(shí)左右,剩余兩天用于學(xué)生休息恢復(fù)。
休息和訓(xùn)練一樣重要,所以高質(zhì)量的休息是確保學(xué)生訓(xùn)練水平的重要保障。
建議排期:周一耐力跑/周二 耐力跑/周三 輕松跑/周四 休息日/周五 間歇跑/周六 休息日/周日 輕松跑
耐力跑 1000*3
耐力跑主要是針對(duì)肌肉耐力的訓(xùn)練,提高肌肉的抗疲勞能力。
用相同的時(shí)間跑3個(gè)1000米,每個(gè)1000米中間休息同等的時(shí)間,如:4分鐘跑完1000米,那就慢走休息4分鐘后再開(kāi)始下個(gè)1000米。
注:休息時(shí)不可停下,要用慢走的形式來(lái)替代。速度以跑步時(shí)呼吸比較急促、難以正常聊天為參考標(biāo)準(zhǔn)。
間歇跑:400*5
間歇跑是針對(duì)乳酸門檻的訓(xùn)練,當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定值的時(shí)候,肌肉內(nèi)的酸水平上升,這時(shí)候就很難做持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),就會(huì)出現(xiàn)掉速的現(xiàn)象,所以提高乳酸門檻就可以有效的避免這種現(xiàn)象。
用最快的速度跑5個(gè)400米,每個(gè)400米中間休息等同訓(xùn)練時(shí)間,如1分鐘跑完400米,那就休息1分鐘后再開(kāi)始下個(gè)400米
注:休息時(shí)不可停下或慢走,要用慢跑來(lái)代替。由于間歇跑強(qiáng)度非常大,所以一周只能做一次訓(xùn)練,剛開(kāi)始的時(shí)候可以先跑3組,每周遞增1組,直到可以全部完成5組。每組間歇跑的時(shí)間要相同,誤差不要超過(guò)10秒,否則效果就會(huì)大打折扣哦。
輕松跑:持續(xù)慢跑半小時(shí)
輕松跑是提高心肺耐力和恢復(fù)肌肉狀態(tài),可以有效提高心肺功能。
用自己最輕松的狀態(tài),持續(xù)慢跑半個(gè)小時(shí)
注:以可以一邊跑步一邊聊天為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。
常見(jiàn)注意事項(xiàng)
1.首先跑步之前,應(yīng)當(dāng)適量飲水和吃點(diǎn)東西,不然跑到中途,身體機(jī)能將不適應(yīng)。跑前少量喝水及飲食,訓(xùn)練后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和能量飲料。
2.其次不管是什么運(yùn)動(dòng)前,我們都應(yīng)該充分做足準(zhǔn)備活動(dòng),之所以這么做,第一是為了防止受傷,第二則是為了使自己的肌肉充分得到舒展,從而跑出自己最好水平。每次跑步前和跑步后都要做充分的熱身,跑步前做動(dòng)態(tài)的熱身,跑步后要做靜態(tài)的拉伸訓(xùn)練。
3.訓(xùn)練中的肌肉酸痛和呼吸急促是正常現(xiàn)象,需要努力克服和適應(yīng)。但出現(xiàn)肢體麻木、頭暈等現(xiàn)象要立刻減速停止,這是心臟和腦部供氧不足引起的,這種情況一定要停下休息并重新調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。
優(yōu)缺點(diǎn)分析
優(yōu)點(diǎn):
1、見(jiàn)效快,按照這種方法進(jìn)行訓(xùn)練,一般一個(gè)月之后就會(huì)有明顯的提升。
2、訓(xùn)練時(shí)間短,每周只要5天,每天只要半個(gè)小時(shí)時(shí)間就可以了,不會(huì)占用太多學(xué)習(xí)時(shí)間。
缺點(diǎn):
1、對(duì)陪練要求較高,每個(gè)訓(xùn)練都有一定的速度要求,所以學(xué)生單獨(dú)訓(xùn)練很難高質(zhì)量完成。
但是,只要家長(zhǎng)們陪著孩子一起堅(jiān)持,相信孩子們會(huì)有一個(gè)很好的成績(jī)。