在家練跑步的方法詳細(xì)講解
在家練跑步的方法詳細(xì)講解
在家可以也可以選擇跑步機(jī)進(jìn)行跑步的，但是其中很講究技巧的。那么，在家怎么練跑步?喜歡經(jīng)常跑步的朋友們對(duì)這方面是否有所了解?以下是小編為你整理的在家練跑步的方法介紹，希望能幫到你。
在家練跑步的方法
1、在家怎么練跑步之5分鐘熱身
慢走1分鐘,快走4分鐘。剛開始的時(shí)候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng),腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動(dòng)起來。
接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的頻率也加快,變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng),手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動(dòng)作有些像揉面,有往下壓的感覺。
快走4分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時(shí)跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身 體的兩側(cè),然后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng),這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么累了。
2、在家怎么練跑步之60分鐘耐力跑
接著,進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對(duì)每個(gè)人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中,最關(guān)鍵的就是跑步時(shí)要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家,最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇,否則跑步會(huì)出奇的累,建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
3、在家怎么練跑步之注意事項(xiàng)
3.1、跑步前應(yīng)該做熱身準(zhǔn)備:在跑步前,拉開髖關(guān)節(jié)和活動(dòng)膝關(guān)節(jié)很重要。在跑步前預(yù)熱充分,腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”?？梢杂帽容^慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一點(diǎn),身體肌肉暖和以后,再繼續(xù)跑,跑步的效率也會(huì)更高。
3.2、跑步前應(yīng)該充分補(bǔ)水:跑步最重要的一點(diǎn)就是不能忘了喝水。室外空氣干燥,溫度降低,空氣濕度小,運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水,所以,運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)給身體“喝水”(半小時(shí)以內(nèi)的跑步活動(dòng)在跑步前補(bǔ)水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。
長(zhǎng)時(shí)間跑步的人跑步時(shí)可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
3.3、跑步前應(yīng)保證血糖水平:適量地進(jìn)食可以避免因跑步時(shí)消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時(shí)應(yīng)該吃點(diǎn)小吃或正餐?？梢赃x擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質(zhì)的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。
在家怎么運(yùn)動(dòng)鍛煉
1、仰臥起坐:仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。
2、跳繩:跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
3、俯臥撐:做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
經(jīng)常跑步的好處
1、眼睛:堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟:堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液:經(jīng)常跑步有什么好處。有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
猜你喜歡：