提高女生800米跑成績(jī)的技巧
提高女生800米跑成績(jī)的技巧
800米是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競(jìng)速項(xiàng)目,要求跑起來(lái)能保持較快的速度,較高和較平穩(wěn)的重心,又要盡可能的輕松、省力。因此在練習(xí)過程中要注重耐力與速度同步提高。下面是小編為大家整理的提高女生800米跑成績(jī)的技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
提高女生800米跑成績(jī)的技巧有哪些
一、800米的專項(xiàng)特點(diǎn)與練習(xí)方法
第一階段
第一階段800米練習(xí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。每次練習(xí)的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。變速跑練習(xí)中，通過快與慢結(jié)合，可以使學(xué)生在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法在練習(xí)初期比較容易被大多數(shù)人接受。
此外在該階段還要注意腿部力量訓(xùn)練。800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻。但要注意安全，全神貫注地練習(xí)。
第二階段
第二階段練習(xí)以變速跑、間歇跑為主要手段，在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。每次練習(xí)的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，脈搏恢復(fù)到120次/分鐘時(shí)開始下一組練習(xí)。
第三階段
第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生在有了耐力與速度的基礎(chǔ)上，多以800米全程計(jì)時(shí)為主。在此階段學(xué)生主要體會(huì)全程跑的體力分配、呼吸節(jié)奏與戰(zhàn)術(shù)安排。而且要記錄下每次的成績(jī)，利于自己練習(xí)后的總結(jié)，以改進(jìn)戰(zhàn)術(shù)與體力分配，提高成績(jī)。在此期間教師也要根據(jù)學(xué)生的成績(jī)反饋情況及時(shí)進(jìn)行分析，對(duì)于成績(jī)提高慢的學(xué)生，要有針對(duì)性地加大強(qiáng)度，進(jìn)行速度訓(xùn)練。
以上三個(gè)階段的練習(xí)都要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況與個(gè)體差異酌情采用，以便使每個(gè)人都能有效地提高成績(jī)。
二、呼吸方法
呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，在跑的過程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸進(jìn)行呼吸。呼吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時(shí)間。
學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能張得太大，最好是嘴微張，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常開始跑的時(shí)候，呼吸節(jié)奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。
加強(qiáng)呼氣深度
許多學(xué)生在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸淺顯而急促的情況，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
400米跑步的訓(xùn)練方法
周一(速度練習(xí))：
準(zhǔn)備活動(dòng)
50米全速跑計(jì)時(shí)(3組)，每組之間休息3分鐘;200米全速跑計(jì)時(shí)(3組)，每組之間休息3分鐘
80米～100米上坡跑不計(jì)時(shí)(3組)，每組之間休息5分鐘
80米～100米下坡跑不計(jì)時(shí)(3組)，每組之間休息5分鐘
放松
周二(速度耐力練習(xí))：
準(zhǔn)備活動(dòng) 200米全速跑計(jì)時(shí)(3組)，完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)
60米快速高抬腿跑(3組)，每組之間休息3分鐘
150米快速后蹬跑(1～2組)
放松
周三(力量練習(xí))：
準(zhǔn)備活動(dòng)
400米跑全速計(jì)時(shí)3組
啞鈴練習(xí) 啞鈴擺臂(3組，每組40個(gè)以上) 啞鈴側(cè)向飛鳥(3組，每組極限)
放松
周四(速度耐力練習(xí))：
準(zhǔn)備活動(dòng)
400米跑全速計(jì)時(shí)(5組)，完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)
墊上練習(xí)：兩頭起(3組，每組極限)，俯臥靜壓后踢腿(3組，每組極限)
放松
周五(速度練習(xí))：
準(zhǔn)備活動(dòng)
60米/80米全速跑計(jì)時(shí)(3組)，250米全速跑計(jì)時(shí)(3組)
跳躍練習(xí)：立定二級(jí)跳(3組計(jì)成績(jī)，要求第一跳與第二跳的銜接快)
放松
周六：
準(zhǔn)備活動(dòng)
1500米變速跑x2組(這個(gè)強(qiáng)度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑)，完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn);
120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)
50米跨跳(3組) 1分鐘跳繩(4組)
放松
周日：
球類活動(dòng)(內(nèi)容以足球，籃球?yàn)橹鳎鳛檎{(diào)整身體狀態(tài)的一個(gè)手段吧，如果想完全休息也可以的)
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