800米跑步的鍛煉方法
800米跑步的鍛煉方法
800米和1000米都是體測的必測項(xiàng)目,那么800米的鍛煉方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的800米跑步的鍛煉方法,希望對大家有所幫助!
800米跑的鍛煉方法有哪些
★動作要點(diǎn)
跑時,上體正直或稍前傾,胸部正對前方并微向前挺,動作自然不僵硬。擺臂時,兩手半握拳,肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角,以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi),后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動時,通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。
隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點(diǎn)是:動作輕松自然,步子輕盈、有節(jié)奏。
★鍛煉方法
1、居家練習(xí)
(1)立臥撐 (2)跑樓梯
(3)原地?cái)[臂 (4)俯臥交換退
2、戶外練習(xí)
(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
★練習(xí)方法
(1)小力量練習(xí),如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。
(2)一般耐力跑練習(xí),如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復(fù)跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑,如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量,50-80米4-6次
(6)計(jì)時做;立臥撐增強(qiáng)體能,30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
★注意事項(xiàng)
(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動,特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
(2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學(xué)生,在準(zhǔn)備期要做大量的長跑,用以提高心肺功能,輔以各種小力量練習(xí)。
(4)鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí),每組練習(xí)之后要稍事休息,再進(jìn)行下一組練習(xí)。
(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí),要避開機(jī)動車輛較多的地方,確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學(xué)生,要以速度耐力為主,輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。
(7)長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí),這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。
(8)要定期的成績測試,以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
★測試方法
受試者至少兩個人一組,用站立式起跑,聽到“跑”的口令開始起跑,發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計(jì)時員視旗動開表計(jì)時,受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線后沿的垂直面停表,以分、秒為單位記錄成績,不計(jì)小數(shù)。
注:運(yùn)動訓(xùn)練正式開始之前,一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動,健身前的準(zhǔn)備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用,為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來,促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動增加,為隨之而來的運(yùn)動作好精神上、心理上的準(zhǔn)備,通過一些身體活動,可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡,人的運(yùn)動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上,就可以大大地縮短對運(yùn)動的適應(yīng)過程。一般以慢跑和跳繩為宜,做到微微出汗,拉伸韌帶及活動好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理,以靜力拉伸為主,再進(jìn)行按摩。家長同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實(shí)際情況選擇適合的方法和運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉。
800米長跑呼吸技巧
1、呼吸的方法
一般我們采用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運(yùn)動能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí),來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動。
2、“極點(diǎn)”
它是中長跑中的術(shù)語,它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運(yùn)走,因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去,同時加深呼吸,調(diào)整呼吸的節(jié)奏,在調(diào)整跑速,便會克服“極點(diǎn)”。
3、800要注意的是長跑前的準(zhǔn)備
運(yùn)動和鍛煉后的整理放松運(yùn)動。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運(yùn)動之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動,把身體充分的調(diào)動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動開來,這樣可防止運(yùn)動損傷。運(yùn)動后要做好整理放松,這樣肌肉得到放松,可使身體迅速的恢復(fù)過來,把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走,使身體更加的健康。
4、800長跑要注意體育衛(wèi)生
衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應(yīng)等全身發(fā)熱時才脫外衣,長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳,以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練,及時調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營養(yǎng),注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當(dāng),循序漸進(jìn),有小到大,逐漸增加,不要急于求成,以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。
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