800米跑步鍛煉方法
800米跑步鍛煉方法
800米的跑步技巧有哪些呢?有什么鍛煉方法?為了幫助大家解決這些問題,下面是小編為大家整理的800米跑步鍛煉方法,希望對大家有所幫助!
女生800米跑步技巧
姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。
中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。
中長跑的后程,跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾,從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使后程技術(shù)動作不變形,最終達到提高后程的效果。
步頻和步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。
一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應(yīng)該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。
如果你剛好腿短身長,那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。
蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。800M中,蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))。
著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)坐著跑的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。
800米跑的鍛煉方法
★動作要點
跑時,上體正直或稍前傾,胸部正對前方并微向前挺,動作自然不僵硬。擺臂時,兩手半握拳,肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角,以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi),后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。
隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點是:動作輕松自然,步子輕盈、有節(jié)奏。
★鍛煉方法
1、居家練習(xí)
(1)立臥撐 (2)跑樓梯
(3)原地擺臂 (4)俯臥交換退
2、戶外練習(xí)
(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
★練習(xí)方法
(1)小力量練習(xí),如增強踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。
(2)一般耐力跑練習(xí),如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復(fù)跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑,如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強蹬地的力量,50-80米4-6次
(6)計時做;立臥撐增強體能,30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
★注意事項
(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動,特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
(2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學(xué)生,在準(zhǔn)備期要做大量的長跑,用以提高心肺功能,輔以各種小力量練習(xí)。
(4)鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí),每組練習(xí)之后要稍事休息,再進行下一組練習(xí)。
(5)越野跑要在平坦的路上進行練習(xí),要避開機動車輛較多的地方,確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學(xué)生,要以速度耐力為主,輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。
(7)長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí),這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。
(8)要定期的成績測試,以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計劃。
★測試方法
受試者至少兩個人一組,用站立式起跑,聽到“跑”的口令開始起跑,發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計時員視旗動開表計時,受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表,以分、秒為單位記錄成績,不計小數(shù)。
注:運動訓(xùn)練正式開始之前,一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動,健身前的準(zhǔn)備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用,為了使人體能夠盡快的進入運動狀態(tài),首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來,促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動增加,為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準(zhǔn)備,通過一些身體活動,可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡,人的運動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上,就可以大大地縮短對運動的適應(yīng)過程。一般以慢跑和跳繩為宜,做到微微出汗,拉伸韌帶及活動好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理,以靜力拉伸為主,再進行按摩。家長同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。
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