1500米長跑運動的呼吸技巧有哪些
1500米長跑運動的呼吸技巧有哪些
大家都知道，中長跑運動考驗的是一人的耐力，而中長跑最重要的就是要掌握呼吸方法。下面是小編為大家整理的1500米長跑運動的呼吸技巧有哪些，希望對大家有所幫助!
中長跑運動呼吸不暢的原因
1 、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。
想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。
2 、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、有氧能力低
如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。
4.、吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。
中長跑運動正確的呼吸方法
一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。
進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。
2、加速時調(diào)整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
3、疲累時加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
4、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
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