10公里長跑技術(shù)技巧有哪些要領(lǐng)
10公里長跑技術(shù)技巧有哪些要領(lǐng)
想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已經(jīng)停滯不前很久了，那么你的訓(xùn)練方式必須做出改變。需要準(zhǔn)備的事情也有很多。否則你不會(huì)有提高。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家分享提高10公里跑速度的技術(shù)技巧。
10公里長跑的技術(shù)技巧
1.制定結(jié)構(gòu)合理的訓(xùn)練計(jì)劃
首先，訓(xùn)練計(jì)劃要有明確的目標(biāo)。每一次跑步訓(xùn)練都要設(shè)立目標(biāo)，而不僅是簡單的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那么你一周平均訓(xùn)練次數(shù)是4-5次，”黑茲利特說。“一周的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括一次長距離跑步、一次速度訓(xùn)練、一次間歇訓(xùn)練、一次簡單恢復(fù)訓(xùn)練和一次核心訓(xùn)練，例如瑜伽、普拉提或在健身房拉伸。從整體上考慮訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)你10公里比賽的日期，制定一個(gè)包括以上所有元素的訓(xùn)練計(jì)劃。
“從根本上說你需要一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃，既有宏觀的整體目標(biāo)，也要有微觀的具體執(zhí)行，”懷特說。宏觀計(jì)劃通常指全年的訓(xùn)練計(jì)劃，通過長時(shí)間的訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，微觀的計(jì)劃通常是指2-6周訓(xùn)練計(jì)劃，而更小的訓(xùn)練單位是以周為計(jì)算單位。要想跑得更快，必須要從長計(jì)議。
“實(shí)際上，即使只是簡單地把10公里訓(xùn)練時(shí)間從50分鐘減少到45分鐘也不是一件容易的事情，”懷特說。“那5分鐘的減少可能需要一個(gè)季度的時(shí)間。一般情況下，一個(gè)季度訓(xùn)練包括三個(gè)階段：訓(xùn)練、季前賽、賽季中。你必須要認(rèn)真思考不同階段的發(fā)展目標(biāo)。”
制定訓(xùn)練計(jì)劃非常復(fù)雜，但是具有專業(yè)背景的跑步教練和私人教練可為你提供最優(yōu)結(jié)構(gòu)的計(jì)劃。
2.加入“嚴(yán)肅”跑者俱樂部
加入一個(gè)跑者俱樂部，確保其他跑者也是認(rèn)真嚴(yán)肅地想提高跑步成績。當(dāng)你與他人一起訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)練得更狠些。34歲的英國跑者塔比瑟•迪維拉(Tabitha Divall)獲得了去年布里斯托女子10公里的冠軍，她說：“我已經(jīng)跑步三年了，但是去年卻是我成績提高最快的一年。我加入了一家跑者俱樂部，在那里我發(fā)覺了潛力，提高了跑步成績。”
當(dāng)你自己訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)選擇更容易的訓(xùn)練計(jì)劃;而當(dāng)你與他人一共訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)敢于挑戰(zhàn)難度更大的訓(xùn)練內(nèi)容。“每周二我們都會(huì)加入更豐富的跑步技巧訓(xùn)練內(nèi)容，包括山地跑和沖刺訓(xùn)練等，”塔比瑟補(bǔ)充說。
3.每周進(jìn)行一次“閾值”跑步訓(xùn)練
“閾值”跑步是指當(dāng)你提高到一定的配速從而引起身體不適的數(shù)值，通常的“閾值”是指當(dāng)你奔跑時(shí)如果你問一個(gè)問題，而你只能一次說4-5個(gè)單詞時(shí)的配速值。“閾值”跑步訓(xùn)練會(huì)更快地提高成績，因?yàn)槟阌酶斓乃俣扰懿?，從而距離也會(huì)更長。而“閾值”的配速值需要你自己去掌控，它不是沖刺跑訓(xùn)練，但是它同樣也應(yīng)該具有挑戰(zhàn)性。“在最初的訓(xùn)練階段時(shí)，每組閾值訓(xùn)練大約8分鐘，完成3組訓(xùn)練后，休息60-90秒，”跑步教練喬治•安德森(GeorgeAnderson)說。
漸漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的閾值配速提高得很快。“你最終會(huì)輕松地完成15-20分鐘的閾值訓(xùn)練，”黑茲利特說。
4.試著開始普拉提課程，從而提高核心力量
這點(diǎn)對于黑茲利特非常適用，她的10公里個(gè)人最好成績是34分40秒。黑茲利特知道固定的普拉提課程有助于她增強(qiáng)自律性，從而完成核心訓(xùn)練。“與去健身房相比，我更喜歡利用零碎的時(shí)間完成一堂普拉提課，”她說。“如果我參加普拉提課，我通常會(huì)選擇核心穩(wěn)定球輔助練習(xí)，這會(huì)更有助于穩(wěn)定性提高。所以當(dāng)進(jìn)行墊上普拉提課程，沒有任何器械時(shí)，我也能輕松完成。當(dāng)然當(dāng)你借助核心穩(wěn)定球訓(xùn)練時(shí)，如果方法不對，你會(huì)很容易摔倒。”
5.一周嘗試一次沖刺訓(xùn)練
同樣，加入速度訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生很大的不同。“我通常會(huì)在訓(xùn)練計(jì)劃的第二個(gè)階段加入速度訓(xùn)練，每周只進(jìn)行一次，”黑茲利特說。“當(dāng)進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，你要用超過10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不斷挑戰(zhàn)自己的極限，企圖讓雙腿的運(yùn)行速度更快一些，記住在訓(xùn)練計(jì)劃的后半階段加入速度訓(xùn)練，不要過早開始。
6.提高跑步的經(jīng)濟(jì)效率
“跑步經(jīng)濟(jì)是指當(dāng)你奔跑到一定速度身體所消耗的能量，”懷特說。“如果按照同樣的速度移動(dòng)，你的目標(biāo)是減少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分鐘的步伐數(shù)和步長定義。但是它同樣可以歸結(jié)為核心力量和穩(wěn)定性。它之所以重要是因?yàn)榕懿竭^程中，你需要額外的能量保持穩(wěn)定，而這樣能量不能用于提高速度。網(wǎng)絡(luò)上有許多提高跑步經(jīng)濟(jì)效率的課程，你可以參考學(xué)習(xí)。另外，一位優(yōu)秀的跑步教練也能幫助你借助一些特定的練習(xí)，提高穩(wěn)定性，你就不會(huì)浪費(fèi)能源了。
7.加強(qiáng)增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練
增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練主要指爆發(fā)型的練習(xí)包括跳躍和速度訓(xùn)練。這些訓(xùn)練非常有利于跑者，但是要理智的開始。“在開始增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練前，你需要首先進(jìn)行一些基本的力量訓(xùn)練，打造良好的身體條件，”安德森說。“如果你在做增強(qiáng)式訓(xùn)練前并沒有做過任何強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，那么你會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟切┨S動(dòng)作的力量通過身體時(shí)強(qiáng)度會(huì)更大。”
增強(qiáng)式訓(xùn)練和爆發(fā)性練習(xí)會(huì)對你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生巨大影響。當(dāng)你沖刺時(shí)，你開始準(zhǔn)備到爆發(fā)只需要跑10-20米，如果你的身體漸漸適應(yīng)了這種瞬間加速的模式，那么奔跑時(shí)你的身體會(huì)非常高效。10公里訓(xùn)練的最后階段的區(qū)別可能是，有些跑者用40分鐘跑完，有些跑者用39分鐘跑完。每周進(jìn)行幾次增強(qiáng)式訓(xùn)練非常好，但是次數(shù)不要太多。當(dāng)你進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練時(shí)，最好聘請一位跑步教練或私人訓(xùn)練師，他們會(huì)給你正確的示范，并教會(huì)你如何利用技術(shù)跑得更舒服。
8.找一位配速合適的領(lǐng)跑者
尋找一位你可以信任的領(lǐng)跑者，并和他提前溝通策略。“如果你的目標(biāo)是50分鐘內(nèi)跑完10公里，而你目前的成績大約是51分鐘，那么你最好找一名50分鐘跑完10公里的領(lǐng)跑者，”安德森說。“只要你的領(lǐng)跑者做好本職工作，按照精確的速度奔跑，你甚至可以將10公里分成幾個(gè)不同的部分，按照每公里用時(shí)5分鐘的速度奔跑，這一點(diǎn)非常有用。比賽開始最初階段，先讓其他跑者跑在前面，之后你再慢慢加速趕上他們。比賽中你有其他關(guān)注的點(diǎn)非常好。 比賽中，有人知道什么時(shí)候該啟動(dòng)按鈕推動(dòng)你和如何推動(dòng)你，這一點(diǎn)非常重要。”喬治建議說。“如果你和領(lǐng)跑者的關(guān)系不錯(cuò)，你可以說：‘我想按照這個(gè)配速奔跑’。你可能也會(huì)說：‘我想用24分鐘跑完前5公里，因?yàn)槲抑老掳氤涛业乃俣葧?huì)下降，但是我想在50分鐘內(nèi)完賽’。”
9.嘗試山地跑訓(xùn)練
山地跑訓(xùn)練令你感覺平地跑更容易，因此你再跑10公里時(shí)，如果遇到山地路段，你的自信心會(huì)更足。你可以嘗試“肯尼亞山地訓(xùn)練法”，它會(huì)大幅度增強(qiáng)你的身體素質(zhì)。一般進(jìn)行山地訓(xùn)練時(shí)，如果你選擇跑步上山，你可以選擇慢跑或走路下山，但是肯尼亞山地訓(xùn)練法不同，你根本沒有時(shí)間休息，你會(huì)跑步上山，然后按照最快速度跑步下山，中間沒有休息。
“對于10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，這種奔跑方式是最理想的，”安德森說。“如果比賽中有山地路段，跑者就會(huì)難免擔(dān)心。山地路段太難了，我能按時(shí)完賽嗎?”如果你有充足的自信可以征服這些山丘，那么整體的參賽體驗(yàn)就會(huì)變得更好，那么當(dāng)你參賽時(shí)，精神力量也會(huì)更強(qiáng)大。”
10.找到正確的瑜伽課程
有許多不同的瑜伽課程，但是有一類瑜伽課，它著重于鍛煉打開臀屈肌、拉伸腿部和打開肩膀，這是跑者理想的瑜伽課程。這一點(diǎn)非常適用于黑茲利特，效果令她吃驚。“有一節(jié)課老師著重于臀部和腿部伸展練習(xí)，尤其是腿筋部位，”她回憶說。“作為一名跑者，這些身體急需加強(qiáng)。我用瑜伽帶綁住了我的右腳，之后我提高右腿腿筋做伸展動(dòng)作，我用手握住雙腿，向另一側(cè)伸展，因此我的臀部也能真正打開。第二天，我真的覺得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教練，他也是一名優(yōu)秀的跑者，經(jīng)常為跑者設(shè)計(jì)瑜伽動(dòng)作。我們花費(fèi)大量時(shí)間鍛煉臀部、背部和肩膀，鍛煉后這些部位變得緊實(shí)了。”
長跑中的動(dòng)作要領(lǐng)
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
長跑中存在的呼吸問題
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
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