1000米長跑秘訣

　　在1000米運(yùn)動項(xiàng)目中，對運(yùn)動者的要求非常嚴(yán)格，不僅要掌握速度的快慢，還要具備一定的耐力，只有這樣，才可以取得良好的成績。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家分享1000米長跑的幾個(gè)秘訣。

　　影響1000米成績的因素

　　(一)一般耐力

　　一般耐力指的就是人體可以進(jìn)行中小強(qiáng)度、長時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動的能力，主要是培養(yǎng)人體有氧運(yùn)動的能力，其在1000米跑的項(xiàng)目上占據(jù)著一定的地位，是確保提高學(xué)生專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)成績的主要基礎(chǔ)條件。對一般耐力進(jìn)行訓(xùn)練的手段就是，進(jìn)行長時(shí)間的中等強(qiáng)度跑或者慢跑，主要包括競走、越野跑、游泳、耐力性游戲等。

　　(二)專項(xiàng)耐力

　　專項(xiàng)耐力指的就是長時(shí)間堅(jiān)持專項(xiàng)運(yùn)動的能力，或者人體在一段時(shí)間內(nèi)一直堅(jiān)持大強(qiáng)度運(yùn)動的能力。在1000米跑中，專項(xiàng)耐力是一個(gè)非常重要的決定性因素，提高學(xué)生的專項(xiàng)耐力可以增加學(xué)生保持高速跑的時(shí)間，同時(shí)還可以降低發(fā)生運(yùn)動創(chuàng)傷的可能性，提高了學(xué)生加速沖刺的能力。對于專項(xiàng)耐力進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以通過以下幾種方式實(shí)現(xiàn)：一是，堅(jiān)持長時(shí)間的專門訓(xùn)練;二是，在規(guī)定距離內(nèi)進(jìn)行反復(fù)跑;三是，不同距離變速跑;四是，各類障礙跑、跨欄跑;五是，長距離的高強(qiáng)度越野跑等。

　　(三)速度

　　速度指的就是人體可以快速運(yùn)動的能力，或者單位時(shí)間內(nèi)跑完某段距離的能力。其主要可以分成反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。在1000米跑中，重視的主要就是位移速度、動作速度，并且速度也是制約1000米跑的關(guān)鍵因素。

　　(四)速度耐力

　　速度耐力指的就是人體在長時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持快速運(yùn)動的一項(xiàng)能力。其運(yùn)動特點(diǎn)就是強(qiáng)度大，在短時(shí)間內(nèi)，心肺功能根本無法進(jìn)行足夠氧氣的供應(yīng)。提高速度耐力可以讓學(xué)生一直保持著高速運(yùn)動，并且進(jìn)行加速沖刺。在1000米跑中，速度耐力和成績是呈現(xiàn)一定的正向關(guān)系。在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練的時(shí)候，一般采用的均是間歇訓(xùn)練法。

　　(五)力量耐力

　　力量耐力指的就是人體在長時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持使用大力的能力，也是指肌群在對抗某些阻力時(shí)，堅(jiān)持持續(xù)工作的能力。在1000米跑中，因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)間相對較長，經(jīng)常會出現(xiàn)呼吸肌疲勞、心肌疲勞、痙攣等現(xiàn)象，這些因素均和力量耐力有著一定的關(guān)系，并且力量耐力水平將會直接反映學(xué)生適應(yīng)比賽的能力。在訓(xùn)練學(xué)生速度與速度耐力的時(shí)候，一定要重視學(xué)生肌肉力量耐力的提高。在促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量的提高。在進(jìn)行力量耐力的訓(xùn)練時(shí)，一定要努力克服自身重量，可以進(jìn)行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同時(shí)，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，重量大概為學(xué)生體重的60%。

　　提高1000米成績的有效方法

　　(一)時(shí)間間歇訓(xùn)練法

　　時(shí)間間歇訓(xùn)練法指的就是在完成一次或者一組訓(xùn)練之后，間隔一段時(shí)間，在機(jī)體沒有完全恢復(fù)的條件下，開展下一次或者下一組訓(xùn)練的方法。其主要就是通過對時(shí)間間隔的嚴(yán)格控制，增強(qiáng)學(xué)生的心臟功能;通過對學(xué)生運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度的調(diào)整，讓學(xué)生機(jī)體的各項(xiàng)機(jī)能都可以和運(yùn)動項(xiàng)目匹配，提高學(xué)生機(jī)體的適應(yīng)性;通過不同種類間歇訓(xùn)練的開展，促進(jìn)學(xué)生代謝功能的增強(qiáng)，同時(shí)提高學(xué)生機(jī)體的供氧能力;通過對時(shí)間間隔的嚴(yán)格控制，保證學(xué)生可以在復(fù)雜困難、激烈對抗的比賽中，穩(wěn)定發(fā)揮自身的技術(shù)動作;通過對學(xué)生高負(fù)荷心率的有效刺激，提高學(xué)生機(jī)體抗乳酸的能力，保證學(xué)生可以進(jìn)行持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動。在采取時(shí)間間歇訓(xùn)練法的時(shí)候，一定要加強(qiáng)對休息時(shí)間的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐漸縮短相應(yīng)的休息時(shí)間，并且在進(jìn)行休息的時(shí)候，不要讓學(xué)生一直站著，老師可以組織學(xué)生進(jìn)行慢跑放松，為下一組的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　(二)循環(huán)訓(xùn)練法

　　循環(huán)訓(xùn)練法指的就是結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容與任務(wù)，將訓(xùn)練方式分成若干的練習(xí)站，學(xué)生根據(jù)指定的順序與要求，依次完成每一站訓(xùn)練任務(wù)的方法。在應(yīng)用此種方法的時(shí)候，可以在小路、草地或者田徑跑道上進(jìn)行，主要就是對學(xué)生速度與沖刺的訓(xùn)練。

　　(三)法特萊克訓(xùn)練法

　　法特萊克訓(xùn)練法指的就是對自然環(huán)境的充分利用，主要就是在鄉(xiāng)村山地、沙灘、草地、樹林、湖邊等處進(jìn)行訓(xùn)練的方法。其主要可以分成兩種訓(xùn)練方式：其一，不規(guī)則跑訓(xùn)練;二是，均步跑訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，老師可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容、自然環(huán)境條件、學(xué)生實(shí)際情況進(jìn)行課程的安排。因?yàn)樵趫龅厮绍洝⒖諝馇逍?、環(huán)境幽靜的氛圍中開展訓(xùn)練，可以取得良好的訓(xùn)練效果，因此，在組織設(shè)計(jì)訓(xùn)練活動的時(shí)候，一定要對環(huán)境條件進(jìn)行充分的考慮。運(yùn)用此種訓(xùn)練方法的時(shí)候，大致步驟為：進(jìn)行10-15米的慢跑準(zhǔn)備活動;之后進(jìn)行20-30米的自由較快速度跑，在跑步途中可以結(jié)合訓(xùn)練場地的實(shí)際情況，設(shè)置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳躍訓(xùn)練，完成之后，進(jìn)行5米的慢跑調(diào)整;再然后進(jìn)行30米的快速沖刺訓(xùn)練;最后，以慢跑的形式結(jié)束訓(xùn)練。在此項(xiàng)訓(xùn)練中，各種快跑、慢跑、穿插跳躍、間歇時(shí)間等，均是由學(xué)生自行控制，因?yàn)橛?xùn)練場地與周邊自然環(huán)境較好，盡管訓(xùn)練量增大，學(xué)生也可以輕松的完成，因此，有效提高了學(xué)生的1000米成績。與此同時(shí)，在運(yùn)用此種訓(xùn)練方法的時(shí)候，一定要保證學(xué)生具備豐富的經(jīng)驗(yàn)，這樣才可以保證取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

　　(四)負(fù)重跑訓(xùn)練法

　　負(fù)重跑訓(xùn)練法主要適合應(yīng)用在具備一些訓(xùn)練水平的學(xué)生身上，負(fù)重的重量也要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行制定，在保證學(xué)生技術(shù)動作與節(jié)奏穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，增加負(fù)重，其主要就是通過訓(xùn)練時(shí)間與距離增加，提高訓(xùn)練效果。通常情況下，在此訓(xùn)練方法中，均使用自制沙背心充當(dāng)負(fù)重，這樣的方式不僅不會對運(yùn)動節(jié)奏產(chǎn)生影響，還可以有效調(diào)整自身重量，相應(yīng)的訓(xùn)練距離最好保持在3000-5000米之間，時(shí)間為40-60分之間。針對初次接觸此種訓(xùn)練方法的學(xué)生而言，一定要注意負(fù)重重量，不要盲目增重，訓(xùn)練的頻率也不要太高，每周訓(xùn)練一次就可以了，要不然很可能會破壞原來的運(yùn)動節(jié)奏，甚至出現(xiàn)肌體損傷的情況。

　　(五)克服自身重力訓(xùn)練法

　　克服自身重力訓(xùn)練法主要包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、跑樓梯等，非常簡便，但是對于學(xué)生身體素質(zhì)的要求非常高，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，也一定要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的情況，不要帶傷訓(xùn)練，以免傷上加傷，同時(shí)注意動作要領(lǐng)，保證動作的規(guī)范性，不要出現(xiàn)停頓，連續(xù)完成。