5公里跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。今天，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享5公里長(zhǎng)跑技巧。

　　5公里長(zhǎng)跑準(zhǔn)備活動(dòng)

　　首先通過(guò)慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)：③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率;④體會(huì)掌握5000米不同距離段的體力分配。

　　5公里長(zhǎng)跑動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在5000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　　5公里長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

　　1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。

　　2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

　　3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

　　4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。

　　5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長(zhǎng)跑。

　　5000米跑一段時(shí)間后，會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。

　　7、訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。

　　8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長(zhǎng)跑。