3公里長跑運動員的技巧秘訣

　　跑步是很鍛煉人的運動，而長跑更是考驗選手綜合實力的時候。長跑作為最簡易、最普及的運動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。以下是學習啦小編為大家整理的3公里長跑技巧，希望你們喜歡。

　　3公里長跑的技巧

　　1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速，最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然后在大部分時間保持這一速度。

　　2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后兩步呼兩步吸，關鍵在于保持頻率。

　　3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發(fā)熱

　　4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內(nèi)衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。

　　5、跑得時候最好在一段時間內(nèi)跟住最前面的人，可以節(jié)省一些體力，最后600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

　　6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

　　3公里長跑的呼吸方法

　　盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。

　　長跑的基本教學方法

　　1、簡單配合提前教

　　在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

　　2、初練時強調(diào)呼吸自然

　　在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向?qū)W生強調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。

　　3、熟練階段應強調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學

　　當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且"極點"出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的"極點"反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點"來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

　　4、大眾健身跑的初始訓練方法

　　業(yè)余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

　　總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

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