跑步是人類(lèi)最自然、最容易接受的健身方式。3000米跑是體育課上常見(jiàn)的項(xiàng)目。今天，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享3000長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。

　　3000米中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

　　1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。

　　2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。

　　強(qiáng)度的具體內(nèi)容為以下任意一種：

　　第一種：400*8，即跑8個(gè)400米，中間間隔時(shí)間為1分鐘!

　　第二種：800*4，即跑4個(gè)800米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第三種：1000*3，即跑3個(gè)1000米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第四種：1600*2，即跑2個(gè)1600米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第五種：1000*5，即跑5個(gè)1000米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘后全力跑后1000米!

　　一星期3~4次強(qiáng)度，前4種為小強(qiáng)度，第5種為大強(qiáng)度，第6種多用于比賽前調(diào)整。根據(jù)自己體力適當(dāng)加減訓(xùn)練量!每一次都要盡力跑，每天都會(huì)覺(jué)得累

　　注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐漸加，在最后100米達(dá)十成速。嚴(yán)格控制休息時(shí)間。

　　3.簡(jiǎn)單計(jì)劃:晨跑+下午或晚上強(qiáng)化跑，每隔一天跑一次，跑三個(gè)循環(huán)休息2天

　　4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放松與熱身。

　　5.練耐力，艱難的時(shí)刻正是提升的時(shí)刻，第一次累是假的，挺過(guò)去身體就會(huì)迎來(lái)第二個(gè)春天，肚子疼減速深呼吸就行。

　　6.呼吸，跑步姿勢(shì)一定要看看相關(guān)資料糾正下，長(zhǎng)跑和短跑是不同的，說(shuō)說(shuō)重要的:前腿膝蓋主動(dòng)下壓，腳外沿著地，后腿主動(dòng)蹬地。

　　7.買(mǎi)雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時(shí)吃點(diǎn)香蕉可以提升訓(xùn)練效果。

　　3000米中長(zhǎng)跑動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過(guò)程中，由于氧氣的供應(yīng)滿(mǎn)足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無(wú)力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象稱(chēng)“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過(guò)程中的正?，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過(guò)渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過(guò)早過(guò)強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動(dòng)，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。