跑步前怎么熱身的方法及運動
跑步前怎么熱身的方法及運動
跑步前的熱身可以使使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。那么跑步前應該怎么進行熱身呢?下面跟隨學習啦小編一起來看看吧。
跑步前熱身方法
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動,然后再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤滑液,減少運動時關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準備,開始運動。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應運動時身體對氧氣的需求。
跑步的錯誤方法
1、全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
2、步幅過大。人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的幾率。
3、內(nèi)外八字。日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔,長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
科學的跑步方法
根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞,促進新陳代謝和強壯體質(zhì),以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由于對跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結(jié)果卻令身體更加疲勞。
長跑實現(xiàn)減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。
如果以減肥為目的,建議跑步后再進行約20分鐘的力量練習,以鍛煉肌肉力量和耐力。而在營養(yǎng)方面則應遵循營養(yǎng)密度大但能量低的食物,比如全麥等含纖維較高的食物,蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維,而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。
以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標的長跑,還應配合科學的膳食措施,特別要注重早餐質(zhì)量,攝入優(yōu)質(zhì)蛋白,控制脂肪攝入,同時合理補充營養(yǎng)品,應食用有助于舒緩壓力的食物,如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為堿性食物,可平衡體內(nèi)酸堿度,緩解疲勞。
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