跑步如何預(yù)防受傷的正確方法
在我們的生活中有很多的健身運(yùn)動，其中跑步就是最簡單的一種?？墒遣簧偃艘驗榕懿蕉軅?，那么怎么做才能夠避免跑步造成的受傷呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步預(yù)防受傷的方法
1.頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
2.身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3.前后擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
4.輕輕握拳
跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。
我們在跑步的時候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機(jī)或者是飲料瓶，其實(shí)這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5.步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。
突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
6.邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯
我們在跑步的時候，要保持胯部的扭動幅度不是過大，因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步
多項研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
9.勤換運(yùn)動鞋
運(yùn)動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。
體重越大，運(yùn)動鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
跑步的注意事項
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。
跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。
在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
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