健康跑步有哪些注意事項(xiàng) 時(shí)間：2016-11-21 14:55:55 杭威854由 分享 健康跑步有哪些注意事項(xiàng) 跑步是生活中最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法，但是其實(shí)并不是所有的人知道如何健康地跑步，那么如何才能做到健康跑步呢?有什么注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 健康跑步注意事項(xiàng) 呼吸 跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。 擺臂 擺臂是在跑不過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。 抬頭挺胸 跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。 心率 慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。 落地緩沖 假如你有看過(guò)別人跑步的過(guò)程，你也許就會(huì)發(fā)覺(jué)，幾乎很多的人跑步的時(shí)候整個(gè)腳掌都會(huì)落在地面上，而且落地的時(shí)候聲音很大，因此正確的跑步動(dòng)作應(yīng)該是腳后跟先落地，之后再整個(gè)腳掌全落地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。 健康跑步的要點(diǎn) 一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。 熱身步驟： 1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié); 2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié); 3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié); 4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。 二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸 長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。 三、跑后仍要漫步幾百米 專(zhuān)家提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。 四、三類(lèi)人不宜參加長(zhǎng)跑 1、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病; 2、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害; 3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。 看過(guò)健康跑步有哪些注意事項(xiàng)的人還會(huì)看： 1.跑步的注意事項(xiàng)有哪些 2.冬季跑步有哪些注意事項(xiàng) 3.跑步的原則 跑步的注意事項(xiàng) 4.夏季高溫跑步有哪些注意事項(xiàng) 5.新手跑步的注意事項(xiàng)
