長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)鈣的方法最有效
長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)鈣的方法最有效
眾所周知，平日里的營養(yǎng)膳食是運(yùn)動(dòng)員們備戰(zhàn)的重要環(huán)節(jié)。其中特別強(qiáng)調(diào)的就是鈣的補(bǔ)充。那么長跑運(yùn)動(dòng)員們都是怎么進(jìn)行補(bǔ)鈣的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
長跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)鈣方法
1、鈣主要存在于蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中。另外,在許多青菜中,如圓白菜、薺菜、蘿卜等也含有豐富的鈣。還有句話說:“鮮魚配豆腐,補(bǔ)鈣最迅速”。這些都可以補(bǔ)鈣。中年人補(bǔ)鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應(yīng)選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆制品等中都含有豐富的鈣,可經(jīng)常輪流食用。在吃含鈣食物的同時(shí),還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質(zhì),以促進(jìn)鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價(jià)廉,是很好的補(bǔ)鈣食品,但是要注意,因?yàn)槲r皮中含鈉很多,對(duì)于患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜采用蝦皮補(bǔ)鈣。
2、牛奶作為營養(yǎng)膳食的重要部分,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮具有舉足輕重的作用。運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)量大,鈣的需要量也相應(yīng)較高,每天適宜攝入達(dá)到1000mg—1500mg。(當(dāng)然,你只需要800毫克)因此,鈣含量高,吸收又好的牛奶無疑是保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力正常發(fā)揮的膳食營養(yǎng)的一部分。很多運(yùn)動(dòng)員在激烈的運(yùn)動(dòng)后,由于腦力緊張和體力疲倦,會(huì)導(dǎo)致沒有食欲。這時(shí),能夠補(bǔ)充糖質(zhì)、蛋白質(zhì),以及促進(jìn)新陳代謝的維生素B群、預(yù)防氧化之危害的維生素A群,還有調(diào)節(jié)體溫的水分這一切都可以用一杯牛奶來解決。
3、因?yàn)樯眢w消耗大,最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘以內(nèi)喝牛奶的結(jié)論,因?yàn)轶w內(nèi)能儲(chǔ)存這種糖質(zhì)的量是有限的,必須經(jīng)常補(bǔ)充,運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)喝牛奶,可以最快恢復(fù)體力。人體骨骼的重生是每天都在進(jìn)行的,所以對(duì)骨骼的保護(hù)和鞏固也應(yīng)該是連續(xù)的。
長跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)鈣的食物
1、芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),有很高的保健價(jià)值。芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍,經(jīng)常食用不僅對(duì)調(diào)整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血。
2、蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化,對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。
3、奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。
缺鈣的危害
1、當(dāng)孩子出現(xiàn)下面一些癥狀時(shí),就應(yīng)診斷為缺鈣:不易入睡、不易進(jìn)入深睡狀態(tài),入睡后愛啼哭、易驚醒,入睡后多汗;陣發(fā)性腹痛、腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,“X‘型腿、”O“型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發(fā)育遲、說話晚。學(xué)步晚,13個(gè)月后才開始學(xué)步，出牙晚,10個(gè)月后才出牙,牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭發(fā)稀疏;健康狀況不好,容易感冒等。
2、青少年缺鈣會(huì)感到明顯的生長疼,腿軟、抽筋,體育課成績不佳。乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒發(fā)育不良，易過敏、易感冒等。
3、青壯年一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節(jié)奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的癥狀,所以很容易掩蓋病情。當(dāng)有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀時(shí),就應(yīng)懷疑是否缺鈣。
4、孕婦及哺乳期婦女，他們是處于非常時(shí)期的婦女,孕婦及哺乳期婦,缺鈣現(xiàn)象較為普遍。不過,隨著優(yōu)生優(yōu)育知識(shí)的普及,人們對(duì)此期缺鈣的癥狀較為熟悉。當(dāng)她們感覺到牙齒松動(dòng);四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木;腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、風(fēng)濕疼;頭暈,并罹患貧血、產(chǎn)前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時(shí),就應(yīng)診斷為缺鈣。
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