如何提高跑步速度的好技巧
如何提高跑步速度的好技巧
跑步是一種很實(shí)惠且方便易行的健身方式，也是一種常見的體育比賽項(xiàng)目，那么怎么能提高跑步速度呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步速度提高技巧
1、提高步頻步幅
用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻
跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
4、注意呼吸交換
跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
5、采用鼻子吸氣
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
6、加快呼吸頻率
人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
跑步的注意事項(xiàng)
注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步對身體的好處
1、眼睛：堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?
6、肝臟：我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
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