如何健康跑步的正確科學方法
如何健康跑步的正確科學方法
跑步是很多朋友都喜愛的健身鍛煉方法，經(jīng)常跑步對鍛煉心肺功能有著很好的作用。但如果跑步方法不對也會對身體造成傷害，那么怎樣跑步才能有益健康呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
健康的跑步方法
跑步的姿勢要正確
身體向前，身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地，每一個動作都放松;手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實的記錄下來，并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運動
跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時、適量、適體
根據(jù)個體差異安排訓練計劃。你要根據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運動。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中一定要補充水分和電解質(zhì)，這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質(zhì)，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
跑步注意事項
1、熱身運動
熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導速度可因體溫適當?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證后面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，后面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關(guān)鍵。
2、預防受傷
跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。
?、凫o力平衡半蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，標準角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
?、陟o力后靠半蹲
身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
③站樁
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關(guān)鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
3、跑步姿勢
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。
每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
跑步的好處
跑步好處1、眼睛。
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
跑步好處2、頸部、肩部、脊椎。
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
跑步好處3、心臟。
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內(nèi)血栓形成。
跑步好處4、血液。
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
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