跑步后如何拉伸的正確運(yùn)動(dòng)
跑步后如何拉伸的正確運(yùn)動(dòng)
喜歡跑步的人知不知道并不是跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),在跑完步之后也是要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的哦。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。
①兩臂分開(kāi),按在墻上。兩腿分開(kāi),一個(gè)在前一個(gè)在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
?、陔p手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué),保持20秒重復(fù)。
③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),堅(jiān)持十秒,接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
?、賰赏冉徊?,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
?、谇靶叵蛳ドw靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸?,膝蓋盡量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
?、賰赏确珠_(kāi),一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
?、陔p手后撐,將髖部向前慢慢滑動(dòng),保持20秒。
?、垭p手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
?、谟沂种危笾庀蛴蚁ヅぱ鼈?cè)壓,體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué),體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué),保持20秒重復(fù)。
?、壅局?,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開(kāi),腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展,用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
?、僦绷?,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳,膝蓋盡量并攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
?、趦赏惹ケP(pán)坐,兩腳掌相對(duì),兩手握住兩腳,上體前俯。
?、蹆墒衷隗w前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
?、茏诘厣?,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20秒,然后放松。個(gè)人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。
⑤坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。
?、拮?,雙腳在體前伸直并分開(kāi),保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松,然后重復(fù)。
跑步者的飲食推薦
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類,樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品,能有效地促進(jìn)身體健康,維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素,西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素,番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果,還能增強(qiáng)記憶力。此外,由于這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn),色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認(rèn)為有用的色素,比如β胡蘿卜素,是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng),減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣,增強(qiáng)骨骼健康,奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言,奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì),增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是,研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力,防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì),海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中,研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂,不少現(xiàn)代疾病,如心臟病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是,脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類,加上剛剛說(shuō)的奶類,能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細(xì)胞健康,保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂,飽和脂肪更少,所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō),純素食可不是好選擇。
每天都跑步的人們,因?yàn)榕懿綍?huì)消耗許多體力,所以日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵,每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類等食物,幫助你快速補(bǔ)充體力。
晨跑注意事項(xiàng)
1.跑前的晚上,多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長(zhǎng)時(shí)間才能消化的食物。
2.睡前的半小時(shí)里,遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦與電視機(jī)。
3.睡覺(jué)時(shí)拉上窗簾,因?yàn)樵诤诎档沫h(huán)境下,人會(huì)分泌更多褪黑激素,以促進(jìn)睡眠。
4.鬧鐘要放在盡量離自己床遠(yuǎn)的地方,這樣可以逼迫自己起床關(guān)掉。
5.起床后,在光線充足的房間里換衣服。當(dāng)光線透過(guò)雙眼,它會(huì)向人的松果體發(fā)送信號(hào)阻止褪黑激素的分泌,從而使人感到清醒。
看過(guò)跑步后如何拉伸的人會(huì)看: