跑步有什么技巧
跑步是一種全身運(yùn)動(dòng),它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。那么熱愛跑步的朋友們知道跑步的技巧有哪些嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步有什么技巧。
跑步運(yùn)動(dòng)的技巧
跑步前
跑之前喝杯水。在開始跑步的時(shí)候,先喝上一杯水,可以補(bǔ)充一下身體在跑步過程中散發(fā)的水分,還可以吃1根香蕉,在跑步之后,增加腸胃蠕動(dòng),緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前,補(bǔ)充水分很有必要,這樣能防止在跑步過程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象;
適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程,因此,人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng),長跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,更易發(fā)生;
穿輕便一些的跑鞋,最好不要穿籃球鞋或板鞋,并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合用于跑步,而且最好不要穿新鞋,最合適的是穿過一段時(shí)間,合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同,要用腳后跟先著地,所以長跑不能穿釘鞋);
跑步中
在跑步的時(shí)候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭,盯著前面的事物給自己動(dòng)力:我要跑到那里,我要去到哪里。左顧右盼不僅會(huì)影響效率,還會(huì)讓你的心情變得更加糟糕,越跑越失去動(dòng)力,所以想要跑步減肥的人記住;
跑累的時(shí)候偶爾可以休息一會(huì),不要休息太久,也不要停下來,要慢走等到休息足夠了繼續(xù)跑,就一直循環(huán)著跑步到走路再到跑步這樣的規(guī)則。而且跑步的時(shí)候速度要?jiǎng)蛩?,不要猛沖猛跑,前面用盡力氣之后就沒力了。所以跑步的速度要控制好;
如果真的堅(jiān)持不下去的話,要多給自己鼓勵(lì)打氣,不要說一些“我累了”或者“我持不下去了”這些話,要多鼓勵(lì)自己“你還行,我還可以堅(jiān)持”,一直這樣激勵(lì)著自己也是一種很好的解壓和促進(jìn)方式;
在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。注意,擺臂時(shí)要前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
保持抬頭挺胸,有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果能用意志挺起脊梁,那么對(duì)改善駝背狀況很有幫助。
很多人跑步都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。而正確的動(dòng)作是,跑步騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌,這是對(duì)腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
跑步后
不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等;
不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病;
不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力;
不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病;
不立即吃飯
在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病;
跑步運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
一、適合跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間,我個(gè)人是喜歡黃昏的時(shí)候鍛煉,也有人喜歡晨練,其實(shí),對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說,只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前兩小時(shí),其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣,持之以恒一定也會(huì)獲益多多,沒必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng),而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來說,最佳的跑步時(shí)間不是晚上,也不是早上,而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了,堅(jiān)持了,再去考慮早或晚的事情,因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外,更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間,跑同不跑比起來,跑更重要,很多人因?yàn)檫^于考慮什么時(shí)候跑最好,因此經(jīng)常弄得跑步跑不成,這就是因噎廢食。我跑步的想法是:根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間,找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來說,每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內(nèi),因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞,還會(huì)蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng),使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代:剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑,然后逐漸提速。):
(1)站立,兩手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲,兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿,活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰,活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力,也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
四、跑步后的注意事項(xiàng)
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺(tái)階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時(shí)和跑步后,要注意保暖,不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
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