短跑訓(xùn)練方法有哪些
短跑訓(xùn)練方法有哪些
所謂短跑運(yùn)動(dòng)，就是距離短，但速度要快。所以，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，就需要我們掌握正確的訓(xùn)練方法。那么應(yīng)該如何訓(xùn)練呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你短跑訓(xùn)練方法有哪些。
短跑訓(xùn)練方法
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
五、高抬腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。
2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。
跑步小常識(shí)
1、跑步是一個(gè)循循漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)
一開始不能操之過急。人的身體對(duì)運(yùn)動(dòng)是有一個(gè)適應(yīng)過程的。跑步也是需要有一個(gè)適應(yīng)過程。剛開始跑的時(shí)候可以從慢跑開始，然后再逐漸增加速度和時(shí)間。
有的人一開始跑步就恨不得跑個(gè)馬拉松，這樣是不對(duì)的。會(huì)讓自己過度的勞累，同時(shí)還打擊跑步的積極性。
2、合理的安排跑步的頻率
有人會(huì)說，跑步要每天堅(jiān)持跑才會(huì)有減脂的效果。其實(shí)不然，長時(shí)間的鍛煉后身體如果不適當(dāng)?shù)男菹⑦@會(huì)很容易對(duì)身體造成二次的傷害。
這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個(gè)星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習(xí)慣適應(yīng)了之后，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。
3、跑步不要一直采取一種速度跑
不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉(zhuǎn)換。當(dāng)你的耐力提高后，可以交替進(jìn)行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進(jìn)行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時(shí)也避免跑步過程中過于乏味無聊。
有效的跑步減肥計(jì)劃當(dāng)然還包括飲食方面的調(diào)節(jié)。不要認(rèn)為開始跑步做運(yùn)動(dòng)了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。
不過，跑步運(yùn)動(dòng)也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點(diǎn)為好。
如果你能夠執(zhí)行這樣科學(xué)有效的減肥計(jì)劃的話，相信減肥成功也只是時(shí)間問題而已。
選購跑步鞋的方法
(一)后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。
(二)后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會(huì)刺激跟腱才行。
(三)鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。
(四)鞋頭最好要高且圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲床血。
(五)鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動(dòng)。
(六)鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅(jiān)固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對(duì)地面才有牽引力，才不會(huì)滑倒。
(七)鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關(guān)節(jié)的背曲，減少跟腱的傷害。
(八)選鞋時(shí)間最好在下午，因?yàn)槟菚r(shí)的腳己經(jīng)活動(dòng)了幾個(gè)小時(shí)，會(huì)比早晨時(shí)大。并且選鞋時(shí)要穿著運(yùn)動(dòng)襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之后，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。
(九)腳趾前端應(yīng)預(yù)留空間，不可和鞋頭接觸，因?yàn)樾哟┚昧丝赡茏儗?，但不?huì)增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實(shí)際長度多2、3公分以上比較適當(dāng)。
(十)各廠牌的跑鞋售價(jià)不一，有的高達(dá)幾百元，對(duì)一般人來說，并不需要去買最貴的，因?yàn)檩^貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋并不適合平時(shí)的訓(xùn)練，因此不要被價(jià)格所迷或。
(十一)鞋面材料對(duì)價(jià)格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用，但是實(shí)際上往往是鞋底先磨損。
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