冬季長跑運(yùn)動有哪些基本知識
冬天是一個大家都愛偷懶的季節(jié)，很少去運(yùn)動，其實(shí)這樣是不對的，冬天健身非常重要，那么冬天健身跑步的時候應(yīng)該注意什么?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你冬季長跑運(yùn)動有哪些基本知識。
冬季跑步運(yùn)動小知識：
冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動
因?yàn)檫@時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動損傷。
準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機(jī)能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時運(yùn)動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步
一段小跑的時間很重要，這樣可以讓身體初步的活動，等到身體的各個部位適應(yīng)了，再加大運(yùn)動的量，這樣的情況下鍛煉，會感覺到全身有勁，輕松舒暢，而且對身體精神方面也有很大的好處。
倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動量，或改用另一種運(yùn)動鍛煉方式。
對于堅(jiān)持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。
冬季跑步運(yùn)動注意事項(xiàng)：
一、晨練并非越早越好
由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁牒芏嗟臒焿m和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛煉，應(yīng)該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。
二、做好充分的熱身
冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運(yùn)動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動中。
三、增加鍛煉力度和強(qiáng)度，適當(dāng)延長鍛煉時間
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
四、注意不要感冒
要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運(yùn)動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。
冬季跑步運(yùn)動小秘訣：
“手跑”：有益身心
美國健身專家近來設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動——“手跑”，就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動。研究認(rèn)為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。
“雨跑”：健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。
接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。
“水跑”：減肥妙招
運(yùn)動學(xué)專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。
水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110～130次，并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動時，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
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2.冬季長跑演講稿