戶外跑步訓練常識有哪些
戶外跑步訓練常識有哪些
戶外跑步是一項有難度的運動，不僅得克服身體的不適，還要適應環(huán)境的障礙，你知道多少關(guān)于戶外跑步訓練的常識嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你戶外跑步訓練常識有哪些。
戶外跑步訓練基本原則：
要想提高跑的成績，就需要有一個長期系統(tǒng)的訓練計劃。適當?shù)挠柧毢蜖I養(yǎng)計劃。
每個運動員生理和心理之間都有很大的差異。在研究證明80/100以上的運動員在適應訓練刺激時都會有其獨特的個體差異，所以不提倡完全一樣的訓練模式，應該針對個體差異做出相應的調(diào)整，不同安排。但長跑訓練的大致原則是不變的。
長跑訓練應該逐漸增加負荷，也就是漸增負荷。在跑者已經(jīng)適應某一種運動負荷時，必須增加負荷以達到新的適應負荷，以次來提高運動成績。漸增負荷有這么幾種：提高運動量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 負重量(舉起的重量) 提高速度感與節(jié)奏感 增加訓練次數(shù)和訓練時間等。
判斷一單元的訓練是否合理，就看跑者對其訓練強度的適應程度。如果訓練負荷太小，跑者就不會在更高水平上產(chǎn)生適應，反之負荷過大，完成得太快頻率太高，恢復不夠，就可能無法正常完成下一天的訓練，甚至受傷和疾病的發(fā)生，使運動成績下降。平時要訓練適當，合理的漸進。當然也有時要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運動成績的下降，就應該沿用以前的訓練模式。即使訓練模式不一樣，也應該采用一些和跑步動作結(jié)構(gòu)相似的運動，各種體能練習和呼吸練習等。
跑的訓練模式應該針對比賽的模式(馬拉松比賽前，必須進行至少 1/周的30公里以上量跑的訓練)才能正常完成馬拉松的賽。訓練越接近比賽要求，就越容易在比賽中取得好成績。運動的核心必須在訓練中體現(xiàn)出來。
戶外跑步訓練營養(yǎng)及藥物：
補充足夠的熱能，足夠的蛋白質(zhì)，維生素，無機鹽和水 維生素B1 B6 C和E 中藥黃芪 刺五加 人參 三七對促進疲勞的消除有及加的作用 服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效。訓練強化期可補充一些特殊食品(肌酸) 注意：肌酸會增加體重，服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品。
如何進行山地越野跑步訓練：
在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
首先，在戶外山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常。
戶外跑步前四個拉伸動作：
1.四頭肌
在我們平常走路跑步中，四頭肌就發(fā)揮著重要作用，在越野跑中，四頭肌的作用更是無可替代。它是我們爬山時主要的發(fā)力部位，同時，在下山時幫助我們更好的控制速度，保持平衡。
拉伸練習
挨著墻壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一只腿站直，另一只腿彎膝，手抓住腳踝，腳后跟向上提，盡量去靠近臀部，知道感覺到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線，或者是在那條腿的后面。保持背部直立，千萬別彎腰，轉(zhuǎn)體。
另外，特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。
保持這個姿勢一分鐘，然后換另一只腳。
2.臀屈肌
越野跑和路跑相比，會有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必須更多的運動，幫做我們等地向上
直立站立，一只腿向后退一步，同時保持后邊這條腿膝蓋蹬直，前面那條腿輕輕彎曲，稍微向前傾。
再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后傾(提到腰帶位置)。只有在骨盆位置正確時，拉伸練習才會安全有效。此時前面那條腿向前傾的程度越大，拉伸效果越好。
保持這個姿勢一分鐘，換另外一只腳。
另外，如果想要效果更佳，可以輕輕轉(zhuǎn)向左轉(zhuǎn)動身體軀干和胸部。
3.小腿肌肉
越野跑中，我們會花費更多的體力在登山上，登山的路程越多，我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結(jié)束后對小腿的拉伸放松練習絕對重要。
面對墻壁、樹、汽車等固定物站立，保持三步左右的距離。雙手放在墻體或其他固定物體上，保持著力點在肩膀水平以下，一只腳向后退一步，膝蓋繃直，腳后跟著地踏實。前腿彎曲，踩實，對墻使勁推。盡量收縮后腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉。
保持這個動作一分鐘，然后換另外一只腿。重復動作。
同時，為了達到更好的效果，可以彎曲后腿，保持腳后跟著地。
4.臀中肌
轉(zhuǎn)身，跨步，在野外跑步的時候，我們經(jīng)常會為了躲避石塊，蟲子或植物，額外的做很多side-to-side的移動。臀中肌是這種運動的壓力承受者。運動后對臀中肌的恢復練習，對越野運動至關(guān)重要。
兩條腿伸直坐并好坐正，一只膝蓋彎曲，大腿盡量靠近胸脯，把彎膝那條腿的腳繞過伸直那條腿的大腿外側(cè)，放在地上。用和彎曲腿不同側(cè)的那只手臂抱住彎曲腿，盡量膝蓋靠近胸口。轉(zhuǎn)上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。
這時候注意背部的外置。盡量坐正坐直，這意味著你的后背不能塌下去。
保持這個動作一分鐘，然后換腿，重復。