新手跑步運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些
新手跑步運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些
跑步現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)化成全民運(yùn)動(dòng)，每每我們提起要去參加運(yùn)動(dòng)，首先想到的基本都是，但是我們?cè)谂懿降臅r(shí)候常常會(huì)忽略一些常識(shí)，往往還會(huì)因此對(duì)生活造成困擾。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你新手跑步的注意事項(xiàng)。
新手跑步注意事項(xiàng)一：小腿肌肉疼
當(dāng)你開(kāi)始嘗試跑步，在馬路上，或者操場(chǎng)上小爽了幾次之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有 點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)樾⊥炔坏脛爬?。具體表現(xiàn)在小腿發(fā)沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來(lái) 五個(gè)字：那都不是事。跑步導(dǎo)致小腿肌肉酸脹是再正常不過(guò)的事情，解決之道就兩個(gè)字：拉伸，七個(gè)字就是：跑步前后要拉伸。具體怎么個(gè)拉伸法，動(dòng)手揉啊捏啊， 這個(gè)太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學(xué)院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來(lái)可能要用一頓飯的時(shí)間，罷了罷了，在這里推薦一個(gè)原地站著不動(dòng)就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點(diǎn)的臺(tái)階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺(tái)階或馬路牙子的邊緣處，腳后跟懸空后著，用身體的重量讓腳后跟往下蹬，這時(shí)你立即會(huì)感覺(jué)到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個(gè)動(dòng)作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺(jué)消失，即拉伸完畢。
新手跑步注意事二：脛骨疼
小腿迎面骨疼，新手跑步常見(jiàn)問(wèn)題，指壓的時(shí)候疼感明顯，但是跑步的時(shí)候一般是沒(méi)有什么感覺(jué)的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況，休息了很久重新開(kāi)跑步也會(huì)有這問(wèn)題，長(zhǎng)期跑步者一般不會(huì)出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時(shí)候，自行按摩一下即可。
新手跑步注意事項(xiàng)三：足底筋膜炎
足 底筋膜炎來(lái)得快去的也快，很多情況是因?yàn)樾拥膯?wèn)題，如果穿了一雙非專業(yè)的鞋子，跑量在10km左右或者1小時(shí)，很容易中招，表現(xiàn)在腳底板疼，行動(dòng)困難， 比前面說(shuō)的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復(fù)起來(lái)也快，雖然第一天情形感覺(jué)自己的腳要廢掉了，但是第三天就會(huì)發(fā)現(xiàn)好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時(shí)候可以熱敷，燙腳，如果閑著沒(méi)事，可以在腳底下踩個(gè)玻璃瓶子滾動(dòng)著按摩按摩。7天即可痊愈，不要憂心忡忡。說(shuō)到跑步的鞋子問(wèn)題，有雙專業(yè) 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價(jià)格入手，我認(rèn)為日常鍛煉每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準(zhǔn)備一雙七八百元 的鞋子，如果沒(méi)事經(jīng)常跑個(gè)十公里以上的，那么應(yīng)該要有雙1000+的跑步鞋。
新手跑步注意事項(xiàng)四：膝蓋疼
當(dāng) 你開(kāi)始堅(jiān)持跑步，在馬路上，或者操場(chǎng)上小爽了幾個(gè)月之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)橄ドw不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn) 為膝蓋發(fā)澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺(tái)階行動(dòng)困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時(shí)，我們要找到問(wèn)題的所在。個(gè)人總結(jié)認(rèn)為：膝蓋疼十有 八九和跑步姿勢(shì)有關(guān)，不服來(lái)辯。如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢(shì)是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的 男生也會(huì)有這問(wèn)題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來(lái)要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 里5公里還則罷了，長(zhǎng)距離的跑下來(lái)對(duì)膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢(shì)，要點(diǎn)：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來(lái)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)幅度大，有點(diǎn) 累，但是不會(huì)傷膝蓋。除了跑步姿勢(shì)意外，要加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻馬步，一分鐘之內(nèi)就會(huì)讓你覺(jué)得膝蓋充滿了能量有沒(méi)有?
新手跑步注意事項(xiàng)五：膝蓋外側(cè)疼
這 里將膝蓋外側(cè)疼單獨(dú)拿出來(lái)說(shuō)，因?yàn)檫@涉及一個(gè)非常有名的病痛--髂(qia)脛束綜合癥。這是一種進(jìn)階的跑步痛，短距離的跑步不會(huì)出現(xiàn)這問(wèn)題，如果你第一 次拉了個(gè)長(zhǎng)距離比如15公里以上或者跑了一個(gè)半程馬拉松，次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)怎么好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時(shí)候更是非常明顯，休息 了十天半個(gè)月之后，走路下樓梯感覺(jué)沒(méi)什么異樣了，興沖沖的去跑步，開(kāi)始你會(huì)激動(dòng)的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之后，那 種可怕的感覺(jué)又來(lái)了--膝蓋外側(cè)疼、蹬地?zé)o力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥，痊愈的需要在2-3個(gè)月時(shí)間，主要治療的方法就是等待。這個(gè)病癥的機(jī) 理比較復(fù)雜，形象的說(shuō)來(lái)大腿外側(cè)有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側(cè)摩擦導(dǎo)致的炎癥，日常的保健措施我認(rèn)為側(cè)臥抬腿比較有效。另外有個(gè)泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外側(cè)的髂脛束自然不在話下。泡沫軸(幾十元一個(gè))是啥東西，你就想成是一個(gè)搟面杖，用自己的重量把身體的軀 干當(dāng)餃子皮一樣放上面按摩。
新手跑步遵循的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到 1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué);
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
看過(guò)新手跑步的注意事項(xiàng)的人會(huì)看：
2.男士在家健身方法
3.男人家里健身方法
5.在家健身方法