怎樣提高短跑速度

　　怎樣提高短跑速度是困擾很多短跑愛好者的問題，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣提高短跑速度。

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。

　　提高短跑速度方法一：發(fā)展步頻

　　最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　提高短跑速度方法二：發(fā)展步長

　　步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　提高短跑速度方法三：發(fā)展絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

　　1?各種球類運(yùn)動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí) (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

　　3?發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒;

　　5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒;

　　6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7?快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　9?快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

　　10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。