長(zhǎng)跑怎樣不累

　　當(dāng)疲勞感加劇時(shí)，你會(huì)越來(lái)越想減速。但通過(guò)適當(dāng)訓(xùn)練，你可以克服這種疲勞感，保持速度。學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來(lái)了關(guān)于長(zhǎng)跑怎樣不累，希望大家喜歡!

　　下面5點(diǎn)可以幫助你為疲勞做準(zhǔn)備，使你感覺(jué)到并克服這種信號(hào)：

　　長(zhǎng)跑不累方法一：找個(gè)領(lǐng)跑人。要通過(guò)訓(xùn)練克服疲勞感，你可以做的第一件是就是找個(gè)人關(guān)注并保持你的速度。當(dāng)你覺(jué)得越來(lái)越累時(shí)，如果有人跟你肩并肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲勞感，保持你的速度。你會(huì)覺(jué)得保持你的速度越來(lái)越困難，但如果有個(gè)很好的領(lǐng)跑人，他們就可以幫你看著表，你只要跟上就可以了。我經(jīng)常使用這種方法來(lái)指導(dǎo)跑步者，準(zhǔn)確地帶領(lǐng)他們完成訓(xùn)練，并告訴他們“保持跟我肩并肩”“讓我來(lái)關(guān)注速度”。然后，你要做的就是聽(tīng)取領(lǐng)跑人的指導(dǎo)，感覺(jué)下速度，然后克服心理障礙抑制減速?zèng)_動(dòng)。

　　長(zhǎng)跑不累方法二：參賽。我和Dean教練都喜歡賽跑，因?yàn)楸荣愔形覀冇泻軓?qiáng)的動(dòng)力去鼓勵(lì)自己繼續(xù)向前，突破自我。不管你是在和時(shí)間賽跑還是跟其他人賽跑，你都會(huì)盡量努力保持一定速度，而這在平常訓(xùn)練中是很難做到的。讓自己置身于真實(shí)的比賽場(chǎng)景中，尤其是5000米這樣的短距離賽跑，能產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感，并給自己足夠時(shí)間來(lái)體驗(yàn)這種感覺(jué)。

　　長(zhǎng)跑不累方法三：關(guān)注每英里耗時(shí)。我?guī)椭蠖鄶?shù)跑步者改變的第一件事就是讓他們注意訓(xùn)練當(dāng)中的具體數(shù)據(jù)。很多人不關(guān)注速度也不計(jì)算平均每英里的耗時(shí)。我希望你們時(shí)刻關(guān)注速度以及每英里的耗時(shí)。如果這個(gè)英里的耗時(shí)比上次多5秒鐘，思考下原因。是不是慢下來(lái)了?能趕上去嗎?只有密切關(guān)注速度，你才能真正意識(shí)到自己是否保持了速度。

　　長(zhǎng)跑不累方法四：訓(xùn)練。要克服疲勞感最好是把自己置身于真實(shí)的訓(xùn)練場(chǎng)景，多體驗(yàn)，讓自己適應(yīng)這種感覺(jué)。如果經(jīng)常在訓(xùn)練中遭遇疲勞感，你就能理解、認(rèn)識(shí)并克服這種感覺(jué)。很多訓(xùn)練方式會(huì)造成強(qiáng)烈的疲勞感，如節(jié)奏跑，間歇跑及長(zhǎng)跑。

　　長(zhǎng)跑不累方法五：訓(xùn)練帶著疲勞感跑步。最后一個(gè)感受疲勞感的方式就是拖著疲倦的雙腿繼續(xù)跑。大強(qiáng)度訓(xùn)練之后一天進(jìn)行節(jié)奏跑能讓你很好地體會(huì)這種疲勞感。但我不建議大家經(jīng)常這么做，因?yàn)檫@樣會(huì)影響訓(xùn)練的總體質(zhì)量。但偶爾進(jìn)行一次，如賽跑或長(zhǎng)跑之后一天配速跑6公里是一個(gè)很值得的鍛煉毅力訓(xùn)練。

　　長(zhǎng)跑的技巧分為兩個(gè)階段

　　跑步前

　　1. 充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。做一些活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操或慢跑等，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。

　　2. 運(yùn)動(dòng)前暖身減衣。在做完準(zhǔn)備活動(dòng)、身體暖和后應(yīng)減少衣著，防止運(yùn)動(dòng)后出汗過(guò)多脫衣受涼。

　　3. 適量進(jìn)食淀粉類食品?？稍黾由眢w的熱源供應(yīng)，使能量供應(yīng)充足，提高鍛煉的效果。

　　跑步中

　　1. 放慢跑速：慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。

　　2. 縮小步幅：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

　　3. 走跑交替：先走一段，然后再跑一段，剛開(kāi)始時(shí)，可先快速步行10分鐘，然后再跑5分鐘，交替進(jìn)行，最后慢慢縮短走的時(shí)間，延長(zhǎng)跑步時(shí)間，直至過(guò)渡到連續(xù)跑30分鐘。

　　4. 量力而行：在跑步中要結(jié)合個(gè)人身體狀況合理安排運(yùn)動(dòng)量